Entrenar el intestino: cómo los ciclistas aprenden a absorber 120 g de carbohidratos por hora

El cuello de botella del intestino: por qué 60 g/h no eran suficientes

Durante décadas, los libros de fisiología del ejercicio enseñaron que el cuerpo humano tiene un techo de absorción de carbohidratos exógenos de aproximadamente 60 g por hora, y que superar esa cifra no servía de nada —el exceso fermentaba en el colon y producía molestias. El mecanismo tiene nombre concreto: el transportador sodio-glucosa de tipo 1 (SGLT1), ubicado en el borde en cepillo del intestino delgado, se satura cuando la glucosa se ingiere a un ritmo de ~1,0–1,1 g·min⁻¹. Más glucosa en el lumen no se traduce en más glucosa en sangre; simplemente se acumula en el tracto y acelera el tránsito. La consecuencia práctica era que en etapas de cuatro horas o más, el glucógeno muscular seguía siendo el combustible dominante y la fatiga llegaba como un muro inevitable.

Lo que nadie cuestionaba con suficiente rigor es que ese techo dependía de un supuesto implícito: que toda la ingesta era glucosa o polímeros de glucosa (maltodextrina). El intestino tiene más de un transportador, y esa pluralidad cambia el cálculo por completo.

Dos vías, el doble de combustible: glucosa, fructosa y los múltiples transportables

La fructosa utiliza un transportador distinto al de la glucosa: el GLUT5, que opera de forma independiente al SGLT1 y no compite por el mismo canal de absorción. Cuando se combinan glucosa y fructosa, los dos transportadores trabajan en paralelo y el flujo total de carbohidratos hacia el torrente sanguíneo supera con claridad el antiguo límite de 60 g/h. Jentjens y Jeukendrup demostraron en British Journal of Nutrition (2005) que ciclistas entrenados que ingerían una mezcla de glucosa y fructosa a razón de 2,4 g·min⁻¹ alcanzaban tasas de oxidación exógena de hasta ~1,75 g·min⁻¹, frente a ~1,0 g·min⁻¹ con glucosa sola (PMID: 15946410). Eso equivale a pasar de 60 g/h a más de 100 g/h de carbohidrato efectivamente oxidado por el músculo.

El ratio que surgió de esa investigación fue 2:1 (glucosa:fructosa), que permite oxidaciones sostenidas de ~1,3 g·min⁻¹. Formulaciones más recientes con ratios de aproximadamente 1:0,8 (maltodextrina:fructosa) han mostrado resultados similares o superiores en términos de oxidación y confort gastrointestinal en ejercicio prolongado. La implicación práctica es directa: una bebida con solo glucosa limita al ciclista a 60 g/h; la misma cantidad de calorías distribuidas entre glucosa y fructosa puede elevar la oxidación real hasta 90–100 g/h sin modificar la carga de carbohidrato total ingerida.

Basado en Jentjens & Jeukendrup (2005) y Podlogar et al. (2022)

El intestino aprende: evidencia de adaptación fisiológica

El descubrimiento más relevante de la última década no fue el de los múltiples transportables —eso se conocía desde principios de los 2000— sino la constatación de que los propios transportadores son plásticos. Cox et al. publicaron en Journal of Applied Physiology (2010) el primer estudio que documentó directamente esta adaptación en ciclistas de resistencia: los atletas que entrenaron con alta disponibilidad de carbohidratos mostraron un aumento significativo en la oxidación exógena de glucosa respecto al grupo que entrenó con baja ingesta, sin diferencias en la capacidad aeróbica ni en la oxidación de grasa endógena (PMID: 20466803). El mecanismo más plausible es la regulación al alza de la expresión de SGLT1 en el epitelio intestinal: más proteína transportadora por unidad de superficie, mayor flujo posible.

Jeukendrup sistematizó este concepto en una revisión de Sports Medicine (2017) que estableció el "gut training" como estrategia nutricional deliberada y distinguió tres mecanismos de adaptación: aumento de la capacidad de transporte intestinal —principalmente vía SGLT1—, reducción de síntomas gastrointestinales por habituación, y posibles mejoras en el vaciado gástrico (PMID: 28332114). La revisión señala que la mayor parte de la evidencia en humanos es indirecta —midiendo oxidación exógena como proxy de absorción intestinal—, pero es internamente coherente con lo que se observa en modelos animales de adaptación dietética al intestino delgado. El estímulo mínimo necesario parece ser la exposición repetida a carbohidratos durante el ejercicio en concentraciones y volúmenes cercanos a los de carrera, no simplemente una dieta alta en carbohidratos en reposo.

Cuando el intestino falla: el síndrome gastrointestinal inducido por ejercicio

Aproximadamente el 30–50% de los ciclistas de resistencia reporta molestias gastrointestinales durante la competición, y la prevalencia supera el 60% en pruebas de más de cinco horas. Costa et al. publicaron en Alimentary Pharmacology & Therapeutics (2017) una revisión sistemática que definió el "síndrome gastrointestinal inducido por ejercicio" como un conjunto de perturbaciones funcionales y estructurales desencadenadas por el esfuerzo intenso o prolongado (PMID: 28589631). Los mecanismos son múltiples: la redistribución del flujo sanguíneo hacia el músculo activo reduce la perfusión esplácnica hasta en un 80% durante el ejercicio máximo, lo que deteriora la función de barrera intestinal y aumenta la permeabilidad epitelial. La consecuencia clínica va desde náuseas y calambres hasta malabsorción activa de los carbohidratos ingeridos —que termina alimentando el colon en lugar del músculo.

El umbral para perturbaciones significativas se sitúa en esfuerzos de al menos dos horas al 60% del VO₂max, según Costa et al. En el ciclismo de ruta eso incluye prácticamente cualquier etapa de montaña y todas las grandes vueltas. La alta ingesta de carbohidratos —especialmente en formato gel concentrado sin líquido suficiente— puede empeorar esta situación si el intestino no está adaptado, porque la hiperosmolaridad luminal agrava el daño de barrera y acelera el vaciado cecal. La lección es que ingerir más sin haber entrenado la tolerancia puede ser contraproducente.

La frontera de los 120 g/h en el pelotón profesional

El salto de 90 a 120 g/h tiene respaldo experimental concreto. Podlogar et al. compararon en European Journal of Applied Physiology (2022) dos protocolos en once ciclistas entrenados (VO₂pico de 62,6 ± 7 ml·kg⁻¹·min⁻¹): 90 g/h con ratio fructosa:maltodextrina 1:2, y 120 g/h con ratio 0,8:1, durante tres horas al 95% del umbral de intercambio gaseoso (PMID: 35951130). La oxidación exógena fue significativamente mayor con la dosis alta: 1,51 ± 0,22 g·min⁻¹ frente a 1,29 ± 0,16 g·min⁻¹. La oxidación endógena no difirió entre condiciones, lo que indica que el beneficio adicional procede enteramente del carbohidrato extra absorbido —no de un ahorro de glucógeno diferencial— y que el intestino de estos atletas entrenados pudo manejar la carga sin saturarse.

Wilson revisó en Sports Medicine (2026) la evidencia sobre el movimiento de ≥100 g/h en el pelotón profesional y concluyó que no existe evidencia experimental clara de que la alta ingesta mejore el rendimiento en una única etapa respecto a 60–90 g/h, pero que el contexto de las carreras de múltiples días es distinto: una ingesta elevada durante la etapa facilita la resíntesis glucogénica nocturna y puede sostener el rendimiento a lo largo de semanas de competición (PMID: 41343040). La práctica del pelotón ha avanzado más rápido que la ciencia, impulsada por datos de campo y fisiología racional, pero aún espera confirmación en ensayos controlados con ciclistas profesionales.

Protocolos de gut training: construir la tolerancia semana a semana

La revisión sistemática de Martinez et al. en Sports Medicine (2023) analizó ocho estudios sobre gut training en deportistas de resistencia y encontró que dos semanas de exposición repetida a carbohidratos durante el ejercicio redujeron el disconfort intestinal en un promedio del 47% y la malabsorción en un 45–54% en los estudios que mostraron respuesta positiva (PMID: 37061651). El protocolo más estudiado consiste en consumir carbohidratos al ritmo objetivo de carrera en entrenamientos largos al menos cuatro o cinco días por semana durante ese período mínimo de dos semanas. La especificidad del estímulo importa: si en carrera se usarán geles más bebida isotónica, ese combinado es el que debe repetirse en el entrenamiento; cambiar el formato o la concentración en la competición anula parte de la adaptación obtenida.

Semana	Objetivo de ingesta	Formato recomendado	Señal de adaptación
1	60–70 g/h	Bebida isotónica + gel 1×/h	Disconfort leve tolerable
2	75–85 g/h	Bebida + gel 2×/h	Reducción de náuseas
3–4	90–100 g/h	Bebida + gel + masticable	Casi sin síntomas
5+	100–120 g/h	Ídem, aumentando gel	Absorción estable

La progresión parte de 60–70 g/h con mezcla glucosa-fructosa, aumentando 10–15 g/h cada semana según la tolerancia subjetiva, hasta alcanzar el objetivo de carrera al menos dos semanas antes del evento principal. Los formatos líquidos son tolerados con mayor facilidad al inicio, porque un mayor volumen de agua facilita la isoosmolaridad luminal. Jeukendrup (2017) subraya que cierta molestia leve y transitoria durante los entrenamientos de carga es esperable: es la señal de que el estímulo está actuando, no una razón para reducir la ingesta.

Lo que el gut training no puede hacer

No todos los ciclistas responden al mismo ritmo ni con la misma magnitud. Los atletas con historial de síndrome de colon irritable o enfermedad inflamatoria intestinal deben abordar el proceso con precaución y supervisión médica, dado que el ejercicio intenso ya aumenta de por sí la permeabilidad epitelial y puede exacerbar síntomas en estos casos. Tampoco existe evidencia de que 120 g/h sea el objetivo correcto para todos: la revisión de Wilson (2026) subraya que la variabilidad interindividual en la oxidación exógena es amplia —algunos ciclistas no mejoran más allá de 1,3 g·min⁻¹ incluso tras semanas de gut training— y que la personalización basada en datos propios supera cualquier protocolo genérico.

El gut training no reemplaza al entrenamiento fisiológico clásico: amplía el techo de combustible disponible, pero ese combustible solo sirve si el motor puede utilizarlo. En una etapa de cinco horas con 4.000 m de desnivel, la diferencia entre absorber 60 g/h y 100 g/h equivale a más de 200 kcal extra disponibles —suficiente para sostener la potencia en los últimos 30 minutos cuando el glucógeno se está agotando. En el ciclismo de alto rendimiento, eso no es un detalle menor.