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Entrenamiento

Metodologías, planes y tendencias de entrenamiento

Periodista de secciónTomás Herrera
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Intervalos de fuerza a baja cadencia: lo que dice la ciencia (y lo que no)
Entrenamiento

Intervalos de fuerza a baja cadencia: lo que dice la ciencia (y lo que no)

Los intervalos de fuerza a baja cadencia (40-60 rpm, gran desarrollo, sentado) son una herramienta habitual en la pretemporada del ciclista. La revisión sistemática de Hansen y Rønnestad (IJSPP, 2017) sobre siete estudios concluye que no existe evidencia sólida de superioridad sobre el entrenamiento a cadencia normal, aunque algunos trabajos reportan mejoras en contrarreloj en subida.

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THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Periodización Inversa: ¿Tiene Sentido Empezar el Invierno con Intensidad?
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Periodización Inversa: ¿Tiene Sentido Empezar el Invierno con Intensidad?

La periodización inversa arranca el invierno con intervalos y construye el volumen hacia la temporada. Revisamos la evidencia —limitada y honesta— y cuándo tiene sentido para el ciclista amateur.

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THPor Tomás Herrera··11 min de lectura
Entrenamiento autorregulado por HRV: deja que tu sistema nervioso elija la sesión
Entrenamiento

Entrenamiento autorregulado por HRV: deja que tu sistema nervioso elija la sesión

Ajustar la intensidad cada mañana según la variabilidad de la frecuencia cardíaca rinde igual o más que seguir un plan rígido, con menos sesiones duras malgastadas. Cómo medir tu HRV bien y montar un esquema de decisión semanal.

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THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
CTL, ATL y TSB: cómo leer la carga de entrenamiento sin obsesionarse con los números
Entrenamiento

CTL, ATL y TSB: cómo leer la carga de entrenamiento sin obsesionarse con los números

El Performance Management Chart —CTL, ATL y TSB— es la traducción práctica del modelo impulso-respuesta de Banister (1975). Cincuenta años después, la evidencia confirma su utilidad como brújula de planificación, pero también sus límites: son promedios de promedios que capturan carga externa, no el estrés fisiológico real. Este artículo explica la matemática, los rangos validados y los errores más comunes al interpretarlos.

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THPor Tomás Herrera··11 min de lectura
4×8, 5×5 y 3×12: cuál protocolo de intervalos largos maximiza tu VO2max
Entrenamiento

4×8, 5×5 y 3×12: cuál protocolo de intervalos largos maximiza tu VO2max

El estudio de Seiler midió cuatro protocolos durante siete semanas: 4×8 minutos mejoró el VO2max un 11,4% frente al 5,5% del 4×4 y el 5,6% del 4×16. El mecanismo es matemático: más tiempo sostenido sobre el umbral del 90% VO2max por sesión, no más esfuerzo total.

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THPor Tomás Herrera··16 min de lectura
Calor primero, altitud después: la secuencia que maximiza la hemoglobina
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Calor primero, altitud después: la secuencia que maximiza la hemoglobina

Combinarlos simultáneamente no suma: puede cancelar las adaptaciones de cada uno. La evidencia apunta al orden y la separación temporal como los factores críticos.

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THPor Tomás Herrera··15 min de lectura
Sprint Training para Ciclistas: Cómo Desarrollar las Fibras Rápidas sin Destruir la Base Aeróbica
Entrenamiento

Sprint Training para Ciclistas: Cómo Desarrollar las Fibras Rápidas sin Destruir la Base Aeróbica

La potencia de 6 segundos predice quién gana los finales de etapa, y se puede entrenar sin comprometer el VO2max ni la economía aeróbica. Los protocolos de sprint maximal de corta duración con recuperación amplia desarrollan las fibras IIa y IIx de forma específica mientras preservan las adaptaciones de fondo.

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THPor Tomás Herrera··10 min de lectura
Microdosis de Fuerza para Ciclistas: La Estrategia que Lleva el Gimnasio a los Días de Carrera
Entrenamiento

Microdosis de Fuerza para Ciclistas: La Estrategia que Lleva el Gimnasio a los Días de Carrera

Hacer fuerza en temporada no requiere 45 minutos en el gimnasio. La evidencia respalda sesiones de 8 a 12 minutos de trabajo real ejecutadas cinco veces a la semana: el mismo volumen semanal distribuido en dosis mínimas que no comprometen la recuperación ni interfieren con las sesiones clave en bicicleta.

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THPor Tomás Herrera··10 min de lectura
El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional
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El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional

El método noruego de doble umbral, construido sobre miles de pruebas de lactato, ya tiene su banco de prueba en el World Tour. Así funciona y qué lo separa del modelo polarizado.

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THPor Tomás Herrera··12 min de lectura