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Entrenamiento

Metodologías, planes y tendencias de entrenamiento

El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional
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El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional

El método noruego de doble umbral, construido sobre miles de pruebas de lactato, ya tiene su banco de prueba en el World Tour. Así funciona y qué lo separa del modelo polarizado.

THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Pacing en contrarreloj: cómo distribuir la potencia para no romperse
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Pacing en contrarreloj: cómo distribuir la potencia para no romperse

Foster y sus colegas documentaron en 1993 que la salida perfecta en una CRI de 2 km utiliza exactamente el 51% del tiempo total en la primera mitad. Treinta años de evidencia confirman la misma conclusión: la contención inicial produce el mejor tiempo final.

THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Intervalos 30/30: La Metodología Noruega que Maximiza el Tiempo en VO2max
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Intervalos 30/30: La Metodología Noruega que Maximiza el Tiempo en VO2max

Bent Rønnestad demostró que tres bloques de 13 repeticiones 30/30 mejoran el VO2max un 5,7% frente al 2,6% de los intervalos largos. El mecanismo es tan elegante como contraintuitivo: durante los 30 segundos suaves, el consumo de oxígeno no baja al ritmo del lactato sanguíneo.

THPor Tomás Herrera··11 min de lectura
El método Pogačar: cómo entrena el ciclista que rompió las reglas
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El método Pogačar: cómo entrena el ciclista que rompió las reglas

Treinta y nueve minutos y cuarenta y tres segundos. Ese fue el tiempo que Tadej Pogačar tardó en subir Plateau de Beille en 2024, tres minutos y medio más rápido que el récord de Pantani. La pregunta no es si es el mejor escalador de su generación, sino cómo llegó a serlo rompiendo la mayoría de reglas que la fisiología del deporte había establecido.

THPor Tomás Herrera··8 min de lectura
Zona 2: la Intensidad que Construye el Motor Aeróbico
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Zona 2: la Intensidad que Construye el Motor Aeróbico

La zona 2 —esa intensidad que parece demasiado fácil— es donde las mitocondrias se multiplican, la oxidación de grasas alcanza su pico y el lactato se recicla con eficiencia. San Millán la convirtió en el pilar del entrenamiento de Pogačar.

THPor Tomás Herrera··15 min de lectura
Entrenamiento polarizado en ciclistas amateurs: evidencia y aplicación práctica
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Entrenamiento polarizado en ciclistas amateurs: evidencia y aplicación práctica

Un 11,7% de mejora en VO2max en nueve semanas. Eso es lo que obtuvo el grupo polarizado en el estudio de Stöggl y Sperlich frente a quienes entrenaron por umbrales o volumen. La pregunta es si funciona igual para quien pedalea 8 horas a la semana.

THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Polarizado, Piramidal o Umbral: Qué Dice la Ciencia Sobre Cada Modelo de Intensidad
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Polarizado, Piramidal o Umbral: Qué Dice la Ciencia Sobre Cada Modelo de Intensidad

Tres modelos de distribución de intensidad compiten en la ciencia del entrenamiento: polarizado, piramidal y umbral. Los datos de Stöggl y Sperlich (2014) y Neal et al. (2013) revelan diferencias claras en las adaptaciones que produce cada uno.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Progresión del FTP en el Primer Año: Qué Esperar Según Tu Punto de Partida
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Progresión del FTP en el Primer Año: Qué Esperar Según Tu Punto de Partida

La mejora del FTP sigue una curva predecible: ganancias rápidas en los primeros 3-4 meses, desaceleración progresiva y mesetas inevitables. Los datos varían según el punto de partida, pero el patrón de adaptación es consistente.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Sweet Spot Training: La Zona Que Maximiza Tu FTP con Menos Fatiga
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Sweet Spot Training: La Zona Que Maximiza Tu FTP con Menos Fatiga

El Sweet Spot Training trabaja entre el 88 y el 94% del FTP, una franja donde se acumula estrés fisiológico significativo sin la fatiga demoledora del trabajo a umbral. Es la herramienta más eficiente para ciclistas con tiempo limitado.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Fuerza en Pretemporada: El Bloque Que Transforma Tu Pedaleo
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Fuerza en Pretemporada: El Bloque Que Transforma Tu Pedaleo

La pretemporada es la ventana donde el ciclista puede dedicar energía real al gimnasio sin comprometer el trabajo en bici. Rønnestad et al. demostraron que la fuerza pesada mejora la potencia sin añadir peso corporal.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Entrenamiento Polarizado: Por Qué Ir Lento Te Hace Más Rápido
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Entrenamiento Polarizado: Por Qué Ir Lento Te Hace Más Rápido

Los atletas de élite en deportes de resistencia dedican cerca del 80% de su volumen a intensidad baja y solo el 20% a intensidad alta. El entrenamiento en la zona media —la 'zona gris'— resulta menos efectivo que este modelo polarizado.

THPor Tomás Herrera··7 min de lectura
Fuerza en el Gimnasio para Ciclistas: Qué Ejercicios Funcionan y Cuándo Hacerlos
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Fuerza en el Gimnasio para Ciclistas: Qué Ejercicios Funcionan y Cuándo Hacerlos

La evidencia acumulada en más de una década de estudios controlados muestra que añadir dos sesiones semanales de fuerza pesada al entrenamiento habitual mejora la economía de pedaleo, la potencia en umbral y el rendimiento en contrarreloj sin aumentar el peso corporal.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Intervalos de Alta Intensidad: Protocolos Que Funcionan
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Intervalos de Alta Intensidad: Protocolos Que Funcionan

Los intervalos en zona de VO2max acumulan más tiempo a alta demanda cardiovascular que el esfuerzo continuo. Protocolos de 4×4 minutos y 30/30 segundos son los más respaldados por la evidencia.

THPor Tomás Herrera··8 min de lectura
Tapering: Cómo Llegar al Día de la Carrera en Tu Mejor Forma
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Tapering: Cómo Llegar al Día de la Carrera en Tu Mejor Forma

Un metaanálisis de 27 estudios muestra que reducir el volumen de entrenamiento entre un 41% y un 60% durante dos semanas, manteniendo la intensidad, produce mejoras de rendimiento del 2% al 6% en atletas de resistencia.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Periodización en Bloques: Concentrar la Carga para Mejorar Más Rápido
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Periodización en Bloques: Concentrar la Carga para Mejorar Más Rápido

La periodización en bloques concentra estímulos de entrenamiento específicos en períodos cortos. Analizamos la evidencia y cómo aplicarla al ciclismo amateur.

THPor Tomás Herrera··9 min de lectura