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Nutrición

Alimentación, hidratación y suplementación para ciclistas

Periodista de secciónMartín Velasco
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Magnesio en ciclistas: rendimiento, calambres y sueño
Nutrición

Magnesio en ciclistas: rendimiento, calambres y sueño

El magnesio es el suplemento mineral más vendido entre ciclistas, pero la evidencia sobre calambres es sorprendentemente débil y su impacto en el rendimiento depende casi por completo de si partes con un déficit real.

magnesiocalambres
MVPor Martín Velasco··11 min de lectura
La vitamina deficiente del ciclista: lo que el sol no te da
Nutrición

La vitamina deficiente del ciclista: lo que el sol no te da

La mayoría de los ciclistas que entrenan en interior o viven a latitudes altas presentan niveles de vitamina D por debajo del umbral óptimo. Corregir ese déficit puede mejorar la potencia aeróbica máxima, pero suplementar sin un análisis previo es actuar sobre una variable desconocida.

vitamina D25(OH)D
MVPor Martín Velasco··11 min de lectura
REDs: el lado oscuro de comer poco para subir rápido
Nutrición

REDs: el lado oscuro de comer poco para subir rápido

El consenso del COI de 2023 redefine el déficit energético relativo (REDs) como un espectro que va de lo adaptable a lo patológico. En el deporte que más castiga el esqueleto, saber dónde está esa línea decide tu salud y tus vatios.

REDsdisponibilidad energética
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Entrenar el intestino: cómo los ciclistas aprenden a absorber 120 g de carbohidratos por hora
Nutrición

Entrenar el intestino: cómo los ciclistas aprenden a absorber 120 g de carbohidratos por hora

El intestino no es un cuello de botella fijo: la capacidad de absorber y oxidar carbohidratos durante el ejercicio puede entrenarse. Así funciona la fisiología detrás de los 120 g/h que emplean los mejores ciclistas del mundo.

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MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Antocianinas y cereza ácida Montmorency: la recuperación que mide 4.6% en una contrarreloj
Nutrición

Antocianinas y cereza ácida Montmorency: la recuperación que mide 4.6% en una contrarreloj

Kimble, Jones y Howatson analizaron 39 estudios en 2023 y encontraron que los alimentos ricos en antocianinas reducen la creatina quinasa a las 48 horas (Hedges g = -0.31) y mejoran la fuerza en todos los puntos temporales post-ejercicio. En ciclismo, Bell et al. y Morgan et al. documentaron menores marcadores inflamatorios durante tres días de ciclismo estocástico y una mejora del 4.6% en una contrarreloj de 15 km. El protocolo funciona — pero hay momentos específicos en el calendario de entrenamiento donde conviene evitarlo.

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MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Proteína entre etapas: cuánto, cuándo y cómo en las tres semanas de una gran vuelta
Nutrición

Proteína entre etapas: cuánto, cuándo y cómo en las tres semanas de una gran vuelta

En una gran vuelta, el balance nitrogenado negativo después de cada etapa es el enemigo silencioso. Los datos muestran cuánta proteína, cuándo y en qué tomas.

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MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Cetonas exógenas en ciclismo: el suplemento de 30 dólares que no mejora tu contrarreloj
Nutrición

Cetonas exógenas en ciclismo: el suplemento de 30 dólares que no mejora tu contrarreloj

Los ésteres de cetona no mejoran el rendimiento en contrarreloj según el meta-análisis más completo disponible. Pero en recuperación post-ejercicio y bloques de sobrecarga, la evidencia de Poffé et al. es convincente: 15% más carga sostenida en tres semanas y 40% más capilarización muscular. Por eso los equipos WorldTour los usan después de la etapa, no antes.

cetonas exógenasbeta-hidroxibutirato
MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza
Nutrición

EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza

Solo 1 de 106 atletas de élite alemanes alcanzó el Omega-3 Index recomendado del 8%. Los ciclistas muestran reducciones del costo de oxígeno y frecuencia cardiaca con EPA y DHA.

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MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse
Nutrición

Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse

Entrenar con reservas bajas de glicógeno activa la cascada AMPK–PGC-1α y amplifica las adaptaciones mitocondriales. La evidencia molecular es sólida; la traslación directa a más vatios en carrera, más matizada. Así funciona el train low y por qué los equipos WorldTour lo aplican con precisión quirúrgica, no como filosofía de alimentación.

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MVPor Martín Velasco··12 min de lectura