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Nutrición

Alimentación, hidratación y suplementación para ciclistas

EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza
Nutrición

EPA y DHA en ciclismo: inflamación, frecuencia cardiaca y la medida que casi ningún atleta alcanza

Solo 1 de 106 atletas de élite alemanes alcanzó el Omega-3 Index recomendado del 8%. Los ciclistas muestran reducciones del costo de oxígeno y frecuencia cardiaca con EPA y DHA.

MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse
Nutrición

Train Low: el arte de entrenar con el tanque vacío sin destruirse

Entrenar con reservas bajas de glicógeno activa la cascada AMPK–PGC-1α y amplifica las adaptaciones mitocondriales. La evidencia molecular es sólida; la traslación directa a más vatios en carrera, más matizada. Así funciona el train low y por qué los equipos WorldTour lo aplican con precisión quirúrgica, no como filosofía de alimentación.

MVPor Martín Velasco··12 min de lectura
Bicarbonato de sodio en ciclismo: el buffer que retrasa la acidosis muscular
Nutrición

Bicarbonato de sodio en ciclismo: el buffer que retrasa la acidosis muscular

Un meta-análisis específico en ciclismo y tres estudios de 2024 con formulaciones en hidrogel confirman que el bicarbonato de sodio mejora el rendimiento en esfuerzos de 1 a 10 minutos. La clave está en la dosis, el timing individualizado y la forma de administración.

MVPor Martín Velasco··12 min de lectura
Nitratos y Jugo de Remolacha: la Evidencia del Óxido Nítrico en Ciclismo
Nutrición

Nitratos y Jugo de Remolacha: la Evidencia del Óxido Nítrico en Ciclismo

La suplementación con nitrato dietético, principalmente vía jugo de remolacha, reduce el costo de oxígeno del ejercicio submáximo hasta un 5% y extiende el tiempo hasta el agotamiento un 16%. La dosis efectiva es de 6-8 mmol de NO₃⁻, equivalente a unos 500 ml de jugo de remolacha o 140 ml de concentrado.

MVPor Martín Velasco··13 min de lectura
Creatina en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Cuándo Tiene Sentido Usarla
Nutrición

Creatina en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Cuándo Tiene Sentido Usarla

La creatina mejora la potencia media en sprints repetidos en ciclismo (δ = 0.61), pero no tiene efecto sobre el rendimiento en estado estable. Un meta-análisis de 13 estudios en deportistas entrenados confirma que su beneficio en resistencia pura es nulo. El valor real para ciclistas está en los ataques, embalajes y esfuerzos intermitentes de alta intensidad.

MVPor Martín Velasco··14 min de lectura
Vegetarianismo y rendimiento en ciclismo: planificación nutricional para evitar deficiencias
Nutrición

Vegetarianismo y rendimiento en ciclismo: planificación nutricional para evitar deficiencias

La ciencia respalda que los ciclistas vegetarianos pueden mantener rendimiento y masa muscular con planificación nutricional adecuada, suplementación estratégica de B12, hierro, creatina y omega-3, y controles periódicos.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Manejo de electrolitos durante carreras de ultra resistencia en ciclismo: balance entre hidratación y función muscular
Nutrición

Manejo de electrolitos durante carreras de ultra resistencia en ciclismo: balance entre hidratación y función muscular

El manejo adecuado de sodio, potasio, magnesio y calcio es vital para la función muscular y prevenir calambres en ultra resistencia ciclística, ajustando la hidratación según condiciones y metabolismo.

MVPor Martín Velasco··10 min de lectura
Hierro y Rendimiento: Deficiencia, Detección y Suplementación en Ciclistas
Nutrición

Hierro y Rendimiento: Deficiencia, Detección y Suplementación en Ciclistas

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más frecuente entre ciclistas, especialmente en mujeres. Sus efectos sobre el VO2max y la capacidad de resistencia son significativos, pero la detección temprana y el tratamiento adecuado pueden revertir la situación en semanas.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Carga de Carbohidratos: Protocolos y Evidencia Científica
Nutrición

Carga de Carbohidratos: Protocolos y Evidencia Científica

Llenar los depósitos de glucógeno muscular antes de una competición es una de las estrategias nutricionales más estudiadas del deporte. Tres protocolos distintos logran el mismo objetivo, pero con tiempos y niveles de sufrimiento muy diferentes.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Beta-alanina y Rendimiento en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Aplicación Práctica
Nutrición

Beta-alanina y Rendimiento en Ciclismo: Evidencia, Dosis y Aplicación Práctica

La beta-alanina eleva las concentraciones de carnosina muscular hasta un 80% tras semanas de carga, mejorando el rendimiento en esfuerzos de 60 a 240 segundos. Su efecto es modesto pero consistente en sprints, ataques y finales de etapa.

MVPor Martín Velasco··8 min de lectura
Periodización Nutricional para Ciclistas: Combustible Según la Demanda
Nutrición

Periodización Nutricional para Ciclistas: Combustible Según la Demanda

La periodización nutricional ajusta la ingesta de carbohidratos al objetivo de cada sesión de entrenamiento. Entrenar con baja disponibilidad de glucógeno potencia adaptaciones mitocondriales, pero competir con depósitos llenos maximiza el rendimiento.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Cafeína y Rendimiento en Ciclismo: Dosis, Timing y Evidencia
Nutrición

Cafeína y Rendimiento en Ciclismo: Dosis, Timing y Evidencia

La cafeína mejora la potencia media en ciclismo un 3% y reduce el tiempo en contrarreloj un 2.2%, según un metaanálisis de 46 estudios controlados. La dosis óptima se sitúa entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Carbohidratos Durante el Esfuerzo: Cuántos Gramos por Hora y Cómo Entrenar el Intestino
Nutrición

Carbohidratos Durante el Esfuerzo: Cuántos Gramos por Hora y Cómo Entrenar el Intestino

La combinación de glucosa y fructosa permite tasas de oxidación de hasta 105 g/h, frente a los 60 g/h de la glucosa sola. Entrenar el intestino durante 2 semanas reduce los síntomas gastrointestinales en un 47%.

MVPor Martín Velasco··10 min de lectura
Electrolitos y Ciclismo: La Química Detrás de la Hidratación
Nutrición

Electrolitos y Ciclismo: La Química Detrás de la Hidratación

Los electrolitos regulan la contracción muscular, el equilibrio hídrico y la función nerviosa durante el ciclismo. La pérdida de sodio puede superar los 1000 mg por hora en condiciones de calor.

MVPor Martín Velasco··8 min de lectura
Hidratación en Ruta: Guía Basada en Evidencia
Nutrición

Hidratación en Ruta: Guía Basada en Evidencia

Un ciclista que pierde el 2% de su peso corporal en sudor reduce su potencia hasta un 6%. La diferencia entre beber bien y beber mal en ruta puede decidir una carrera.

MVPor Martín Velasco··9 min de lectura
Recuperación Nutricional Post-Ruta: Qué Comer y Cuándo
Nutrición

Recuperación Nutricional Post-Ruta: Qué Comer y Cuándo

La resíntesis de glucógeno muscular alcanza su tasa máxima en las primeras 2 horas post-ejercicio. Un ratio de 3:1 o 4:1 de carbohidratos a proteína optimiza la recuperación.

MVPor Martín Velasco··7 min de lectura