Cetonas exógenas en ciclismo: el suplemento de 30 dólares que no mejora tu contrarreloj

El suplemento del pelotón que no funciona donde pensabas

Brooks et al. publicaron en 2022 en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism un meta-análisis de 8 ensayos controlados aleatorizados con 80 atletas que evaluó el efecto agudo de los ésteres de cetona sobre el rendimiento de resistencia (PMID: 35042186). El tamaño de efecto fue Hedges g = 0.136, con intervalo de confianza que incluye el cero (IC 95%: −0.195, 0.467; p = .419). En términos prácticos: la ingesta aguda de ésteres de cetona no mejora el rendimiento en pruebas de resistencia, ya sea contrarreloj o tiempo hasta el agotamiento. Que Visma|Lease-a-Bike e INEOS Grenadiers sigan usando cetonas en el Tour de Francia no contradice este dato, porque el foco de su uso no es el rendimiento intra-etapa.

Éster o sal: la distinción que define toda la evidencia

El β-hidroxibutirato (BHB) es el cuerpo cetónico que el organismo produce durante el ayuno prolongado o la restricción severa de carbohidratos. Las formulaciones comerciales para deportistas se dividen en dos categorías con perfiles de absorción y eficacia muy distintos. Las sales de cetona ligan BHB con minerales como sodio, potasio o calcio: son baratas y ampliamente disponibles, pero elevan el BHB plasmático sólo a 0.5–1 mmol/L, un rango insuficiente para los efectos fisiológicos documentados en investigación de rendimiento. Los ésteres de cetona —específicamente el compuesto (R)-3-hidroxibutil (R)-3-hidroxibutirato, comercializado bajo nombres como HVMN y KetoneIQ— elevan el BHB a 3–5 mmol/L en 30 minutos con una sola dosis de 65 gramos. Toda la investigación relevante en rendimiento ciclista usa ésteres. Las sales no reproducen esos resultados.

El paper de 2016 que lo inició todo

Cox et al. publicaron en 2016 en Cell Metabolism (PMID: 27475046) cinco experimentos con 39 atletas de alto rendimiento en los que la co-ingesta de éster de cetona con carbohidratos mejoró el rendimiento en contrarreloj de 30 minutos en aproximadamente un 2% frente a carbohidratos solos. El mecanismo propuesto: la cetosis nutricional desvía el metabolismo hacia la oxidación de BHB, reduciendo la degradación de glucógeno muscular y los niveles plasmáticos de lactato. El trabajo, proveniente del laboratorio de Kieran Clarke en la Universidad de Oxford, generó enorme expectativa entre equipos WorldTour y marcó el inicio de una carrera por el éster de cetona como potencial arma secreta de rendimiento.

Un año después, Leckey et al. (PMID: 29109686) replicaron el experimento con 10 ciclistas profesionales en condiciones que simulaban los 31 kilómetros finales del Campeonato del Mundo de 2017. Con la misma familia de compuesto a dosis de 250 mg/kg, el rendimiento empeoró un 2% (p < 0.05), acompañado de malestar gastrointestinal significativo y mayor percepción de esfuerzo. La divergencia entre dos estudios rigurosos con el mismo tipo de suplemento abrió un debate que sigue sin resolución definitiva.

La ketoacidosis leve: el mecanismo que explica la contradicción

Poffé et al. describieron en 2020 el mecanismo más plausible para los resultados divergentes (PMID: 32407242). La ingesta de 65 gramos de éster de cetona reduce el pH sanguíneo a ~7.35 y depleta el bicarbonato plasmático durante la primera hora de ejercicio. Esta acidosis transitoria compromete exactamente el sistema de tamponamiento que el músculo necesita para tolerar esfuerzos de alta intensidad. El mismo grupo publicó en 2021 (PMID: 32735112) que co-ingerir bicarbonato de sodio (300 mg/kg) con el éster de cetona neutralizaba esa acidosis y producía mejoras de rendimiento en los 15 minutos finales de una prueba ciclista simulada de tres horas. Un ensayo independiente del mismo año con 12 ciclistas (PMID: 33196605) encontró, sin embargo, que la ketosis exógena seguía perjudicando la contrarreloj de 30 minutos incluso con bicarbonato adicional, lo que sugiere que la acidosis no es el único factor en juego.

Dirección del efecto de los ésteres de cetona en TT ciclista. Positivo = mejora; Negativo = deterioro; Neutro = sin diferencia significativa.

Donde sí aparece señal: recuperación post-ejercicio

El panorama cambia cuando el foco se desplaza del rendimiento intra-competición a la recuperación. Holdsworth et al. (PMID: 28398950) demostraron en 2017 en Medicine & Science in Sports & Exercise que la co-ingesta de éster de cetona con glucosa tras el ejercicio aumenta la síntesis de glucógeno muscular en un 50% frente al control (246 vs. 164 mmol/kg peso seco; p < 0.05). El mecanismo: el BHB eleva la insulina endógena al doble, acelerando la captación de glucosa y la resíntesis de glucógeno independientemente del aporte calórico de la cetona. En paralelo, Vandoorne et al. (PMID: 28588499) documentaron que el éster de cetona durante la recuperación activa la señalización de mTORC1, la vía anabólica principal para la síntesis proteica muscular, sin necesidad de un aporte proteico adicional.

El hallazgo más relevante para el ciclismo de competición llegó con Poffé et al. en 2019 (PMID: 31039280). Dieciocho ciclistas entrenados completaron tres semanas de sobrecarga deliberada —seis días por semana, dos sesiones diarias— diseñadas para inducir sobreentrenamiento no funcional. El grupo que recibió 25 gramos de éster de cetona inmediatamente después de cada sesión mantuvo una carga de entrenamiento un 15% mayor en la tercera semana (p < 0.05) y conservó la potencia en las pruebas de rendimiento de control. El grupo placebo desarrollaba entretanto los marcadores clásicos de sobreentrenamiento: descenso de la frecuencia cardiaca máxima, excreción elevada de catecolaminas nocturnas y un balance energético espontáneamente negativo de −2135 kJ/día frente a +198 kJ/día en el grupo de cetona.

Fuente: Poffé et al., J Physiol 2019 (PMID: 31039280). Bloque de 3 semanas de sobrecarga.

EPO y vasos nuevos: el hallazgo de 2023

Cuatro años después del estudio de sobreentrenamiento, Poffé et al. publicaron en Journal of Physiology (PMID: 37062892) los efectos del éster de cetona sobre la adaptación vascular durante bloques de alta carga. Los ciclistas del grupo suplementado desarrollaron un 40% más de capilares musculares que el grupo control durante el mismo protocolo de entrenamiento, un incremento acompañado de elevaciones de eritropoyetina (EPO) circulante y de los factores pro-angiogénicos VEGF y eNOS en el músculo esquelético. El dato reposiciona las cetonas exógenas fuera del paradigma del sustrato energético: los cuerpos cetónicos actúan como señales moleculares que potencian la adaptación al entrenamiento, no sólo como combustible alternativo.

Por qué Visma e INEOS los usan de todas formas

La lógica del uso de cetonas en equipos WorldTour no pasa por hacer más vatios el martes de etapa. El objetivo es llegar a la tercera semana del Tour de Francia menos deteriorado que el pelotón rival. Un éster de cetona inmediatamente después de una etapa pirenaica, combinado con carbohidratos de recuperación (1–1.2 g/kg de carbohidrato en la primera hora), acelera la resíntesis de glucógeno y reduce los indicadores de daño muscular para la jornada del día siguiente. En bloques de tres semanas donde cada noche de recuperación cuenta, esa diferencia acumulada puede ser más decisiva que cualquier mejora marginal en potencia intra-etapa.

Equipos como Visma|Lease-a-Bike han descrito este protocolo públicamente: cetona post-etapa, no pre-etapa. INEOS Grenadiers lo usa de forma similar y cita la evidencia de Poffé 2019 como fundamento de su programa de recuperación. La distinción es crucial para leer correctamente la literatura: los ensayos de rendimiento agudo en laboratorio y los estudios de adaptación en bloques son preguntas científicamente distintas sobre el mismo compuesto.

Efectos adversos, costo y estatus WADA

Los efectos gastrointestinales son el obstáculo más constante en los ensayos clínicos con ésteres de cetona. A dosis de 65 gramos, la mayoría de estudios reporta náuseas, malestar epigástrico y un sabor intensamente amargo que muchos participantes describen como intolerable. Dearlove et al. (PMID: 32868580) documentaron que la oxidación del BHB exógeno cae drásticamente por encima del 70% del VO₂máx: a alta intensidad, el músculo prioriza glucosa y apenas utiliza el BHB disponible, lo que explica por qué el beneficio en esfuerzos de contrarreloj es limitado mientras los efectos adversos no desaparecen. El costo representa el segundo obstáculo: una dosis de 65 gramos de KetoneIQ cuesta aproximadamente 30 dólares en el mercado estadounidense. En un Grand Tour con protocolo post-etapa diario durante 21 jornadas, el presupuesto por ciclista supera los 600 dólares solo en cetonas. La WADA no ha incluido los ésteres de cetona ni las sales de BHB en su lista de sustancias prohibidas, y no existe indicación de que eso vaya a cambiar en el corto plazo.

Escenario	Evidencia disponible	Protocolo documentado
Contrarreloj / rendimiento agudo	Mayoritariamente nula o negativa	No recomendado como única intervención
Recuperación post-etapa con CHO	Moderada: +50% glucógeno (Holdsworth 2017)	25–65 g KE + 1 g/kg CHO inmediato post-ejercicio
Bloque de sobrecarga ≥3 semanas	Moderada: 15% más carga sostenida (Poffé 2019)	25 g KE post-sesión durante todo el bloque
Adaptación vascular a largo plazo	Preliminar: +40% capilarización (Poffé 2023)	Solo éster, no sales; investigación en curso
Sales de cetona (cualquier escenario)	Sin evidencia de eficacia	Sin recomendación basada en evidencia

La cetona exógena no es el ergogénico de alto rendimiento que los titulares de 2016 prometían. Es un modulador de la recuperación y la adaptación al entrenamiento con efectos concretos en contextos específicos, un costo real y una baja tolerancia gastrointestinal en una parte relevante de usuarios. Entender esa diferencia es lo que separa su uso racional del marketing.