REDs: el lado oscuro de comer poco para subir rápido

En septiembre de 2023, el Comité Olímpico Internacional publicó en el British Journal of Sports Medicine (Mountjoy et al., 2023, Br J Sports Med 57(17):1073-1097) un consenso que rebautizó el síndrome: de RED-S pasó a llamarse REDs, "déficit energético relativo en el deporte". El cambio no fue cosmético. El documento reescribe el marco conceptual y deja de tratar la baja disponibilidad energética como un interruptor de encendido y apagado para describirla como un espectro. En un extremo está la baja disponibilidad energética adaptable, leve y transitoria, con efectos benignos; en el otro, la problemática, que arrastra una cascada de daños a la salud y al rendimiento. Para un ciclista, esa distinción es la diferencia entre una estrategia inteligente y un agujero del que cuesta años salir.

El problema es que el ciclismo de ruta vive obsesionado con un número: la relación vatios por kilo. Bajar peso sube esa cifra sin tocar la potencia, así que el incentivo a comer menos está incrustado en la cultura del deporte. A eso se suma que pedalear es una actividad sin impacto, que no estimula el hueso, y que muchos ciclistas confunden el ayuno periodizado con comer crónicamente por debajo de sus necesidades. La consecuencia es que el pelotón es, probablemente, una de las poblaciones deportivas más expuestas al REDs, y casi nadie lo gestiona como lo que es: un cuadro clínico.

La ecuación que todo ciclista debería conocer

La disponibilidad energética se calcula con una fórmula sencilla: la energía que ingieres menos la que gastas entrenando, dividida por tu masa libre de grasa. El resultado se expresa en kilocalorías por kilo de masa magra al día (kcal/kg MLG/día) y representa la energía que queda para mantener todo lo demás: hueso, hormonas, sistema inmune, reparación muscular, función cognitiva. No es lo mismo que el balance calórico. Un ciclista puede no perder peso y aun así dejar a su organismo sin combustible para esas funciones de fondo, porque casi todo lo que come se va en sostener el entrenamiento.

La literatura clásica situó durante años el equilibrio en torno a 45 kcal/kg MLG/día y marcó en 30 kcal/kg el umbral por debajo del cual empezaban a aparecer problemas. Ese corte nació de los estudios de laboratorio de Anne Loucks, breves y elegantes, realizados en mujeres sedentarias a las que se manipulaba la disponibilidad energética para observar cómo se alteraban las hormonas reproductivas. El consenso de 2023 reconoce que ese 30 kcal/kg sirvió como brújula, pero advierte que no es universal: la respuesta varía enormemente entre individuos, entre sexos y entre poblaciones. En hombres, de hecho, los síntomas parecen aparecer a valores bastante más bajos, en un rango aproximado de 9 a 25 kcal/kg MLG/día, según recoge el propio documento.

Adaptable o problemática: no toda restricción es patología

La gran novedad del consenso de 2023 es separar la baja disponibilidad energética adaptable de la problemática. Una caída breve y controlada —un bloque de pocos días, una fase puntual de la temporada— puede generar ajustes fisiológicos benignos y reversibles, sin consecuencias duraderas. La versión problemática es otra cosa: es sostenida en el tiempo, suele ser involuntaria o negada, y se asocia a un abanico de desenlaces adversos que el documento agrupa en dos "ruedas" separadas, una de salud y otra de rendimiento. La tabla siguiente resume la frontera práctica entre ambas.

Característica	LEA adaptable	LEA problemática
Duración	Breve, transitoria	Sostenida en el tiempo
Magnitud	Leve	Marcada o repetida
Intención	Planificada y controlada	A menudo involuntaria o negada
Efectos	Reversibles, benignos	Daño a hueso, hormonas, inmunidad, rendimiento
Señales	Ninguna persistente	Fracturas, fatiga, infecciones, amenorrea

El consenso amplió además la lista de sistemas afectados respecto a versiones anteriores. A los clásicos —hueso, función reproductiva, metabolismo, sistema inmune, perfil hematológico— sumó alteraciones del sueño, deterioro del crecimiento en deportistas jóvenes e incluso incontinencia urinaria. En el plano del rendimiento, el déficit energético sostenido golpea la resistencia, la fuerza, la respuesta al entrenamiento, el riesgo de lesión y hasta el juicio en carrera. Es decir, el ciclista que come poco para ganar vatios termina, pasado cierto punto, perdiéndolos.

El esqueleto del ciclista: la factura más cara

El dato que mejor expone el problema en ciclismo viene de Hilkens et al. (2023), publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise. El estudio midió la densidad mineral ósea de ciclistas de élite en distintas etapas de su carrera y encontró que la baja densidad ósea es, en sus propias palabras, endémica. Entre los hombres en fase inicial de carrera, el 27 % ya presentaba baja densidad en la columna lumbar; en los de carrera avanzada, la cifra trepaba al 64 %, y cerca de la mitad cumplía criterios de rango osteoporótico. En las mujeres, alrededor del 45 % mostraba baja densidad lumbar tanto en fases tempranas como avanzadas.

Fuente: Hilkens et al. (2023), Medicine & Science in Sports & Exercise

Hilkens y su equipo identificaron cuatro factores asociados a esa pérdida ósea: el índice de masa corporal, el historial de fracturas, la actividad física específica para el hueso y los niveles de triyodotironina (T3), la hormona tiroidea que cae cuando la energía escasea. Ese último dato es revelador, porque conecta directamente el hueso con la disponibilidad energética: una T3 baja es una de las huellas hormonales del REDs. El esqueleto, en otras palabras, no se deteriora solo por el carácter sin impacto del ciclismo, sino también por la falta de combustible que impide repararlo. Y a 50 km/h, un fémur o una pelvis osteopénica convierten una caída rutinaria en una fractura grave.

Hormonas, metabolismo y vatios

Por debajo del umbral problemático, el cuerpo recorta funciones que considera prescindibles. La primera en caer suele ser la reproductiva: en mujeres aparece la pérdida de la menstruación —cuyas fases hormonales y su interacción con el rendimiento merecen un análisis propio—, y en hombres descienden la testosterona y el deseo sexual. El metabolismo basal se frena para ahorrar energía, lo que explica por qué un ciclista en déficit crónico a veces no adelgaza pese a comer poco. El sistema inmune se debilita y aumentan las infecciones respiratorias, esas que arruinan semanas enteras de base. Cada una de estas piezas es, a la vez, un problema de salud y un freno al rendimiento que el consenso documenta con su modelo fisiológico.

El reverso oscuro del train-low

El malentendido más peligroso en el pelotón es confundir el train-low con el REDs. Entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos —hacer sesiones específicas con los depósitos de glucógeno bajos para estimular adaptaciones mitocondriales— es una herramienta periodizada, puntual y deliberada. Tiene principio y fin, se aplica en sesiones concretas y va seguida de una recarga. El REDs, en cambio, es la versión crónica y sin control: días, semanas o meses comiendo por debajo de lo que el organismo necesita para funcionar. La frontera está en la duración y la intención, exactamente la misma línea que separa la LEA adaptable de la problemática.

El riesgo aparece cuando el train-low deja de ser una sesión y se convierte en un estilo de vida. Un ciclista que encadena entrenamientos en ayunas, restringe carbohidratos de forma permanente y nunca repone, ya no está periodizando: está instalado en baja disponibilidad energética sostenida. El consenso de 2023 advierte que aún no está resuelto si el déficit por comer menos es equivalente al déficit por entrenar más, ni si lo que más daña es la falta de energía total o específicamente la de carbohidratos. Lo que sí es claro es que la herramienta, mal dosificada, se transforma en patología.

Cuánto comer: los números que importan

El objetivo práctico para la mayoría de los ciclistas es mantenerse en torno o por encima de 45 kcal/kg de masa magra al día fuera de las fases de pérdida de peso planificada. Para un ciclista de 70 kg con un 12 % de grasa, la masa magra ronda los 62 kg, lo que se traduce en unas 2.800 kcal disponibles después de descontar el gasto del entrenamiento. Si ese día quema 1.500 kcal pedaleando, necesita ingerir del orden de 4.300 kcal solo para no caer en déficit. La cuenta asusta, y por eso tantos ciclistas viven sin saberlo por debajo de la línea: subestiman cuánto gastan y sobreestiman cuánto comen.

La forma de corregirlo no es comer más en general, sino comer alrededor del entrenamiento. Llegar con carbohidratos a las sesiones duras, ingerir hidratos durante los esfuerzos largos y recuperar con proteína y carbohidratos en la ventana posterior cierra el agujero donde suele esconderse el déficit. El calcio merece atención específica por su papel en el hueso: se ha descrito que la sudoración prolongada puede arrastrar calcio y favorecer la resorción ósea, por lo que asegurar su ingesta antes de las salidas largas ayudaría a proteger el esqueleto que el ciclismo no estimula. La energía suficiente es, en todos los casos, el prerrequisito: sin ella, ningún suplemento óseo funciona.

Las señales de alarma y qué hacer

Las banderas rojas del REDs son concretas y conviene vigilarlas. La pérdida o irregularidad de la menstruación, las fracturas por estrés repetidas, la fatiga que no remite con el descanso, las infecciones respiratorias frecuentes, la libido baja, los trastornos del sueño y el estancamiento del rendimiento pese a entrenar más son las señales que el consenso de 2023 enumera. Ninguna por sí sola confirma el síndrome, pero su acumulación es un patrón que pide intervención. La herramienta clínica que acompaña al consenso, el IOC REDs CAT2, existe precisamente para que médicos y nutricionistas estratifiquen el riesgo de forma estandarizada.

Para el ciclista de a pie, la conclusión es directa: estar liviano y estar sano no son lo mismo, y el atajo de comer poco tiene un techo biológico que, una vez cruzado, cuesta vatios y huesos. Antes de iniciar un bloque de pérdida de peso conviene calcular la disponibilidad energética real, mantenerla sobre el umbral fuera de esas fases, periodizar la restricción en lugar de cronificarla y rodear el entrenamiento de comida en vez de vaciarlo. Si aparecen las señales de alarma, el siguiente paso no es entrenar más ni comer menos, sino consultar a un profesional que aplique el marco REDs. El rendimiento sostenible se construye con energía suficiente; el déficit crónico solo adelanta la factura.