Ciclo menstrual y rendimiento: lo que dicen los datos, no el tabú

El efecto medio del ciclo menstrual sobre el rendimiento físico es de −0,06 en la escala de tamaño del efecto, un valor que la estadística clasifica como trivial. Esa cifra proviene del metaanálisis más citado sobre el tema, firmado por Kelly McNulty y colaboradores en Sports Medicine (2020), que reunió 51 estudios y 709 mujeres con ciclo natural. La conclusión incomoda a ambos bandos del debate: ni el periodo arruina el rendimiento, como dice el folclore, ni las fases son irrelevantes, como sugiere la simplificación opuesta. La realidad es más fina, y entenderla cambia cómo una ciclista organiza sus semanas.

Conviene aclarar de entrada qué mide y qué no mide esta literatura. Casi toda la evidencia se refiere a mujeres eumenorreicas —con ciclos regulares y sin anticoncepción hormonal— y a rendimiento agudo medido en laboratorio, no a la sensación subjetiva de un mal día. Tampoco aborda el déficit energético relativo en el deporte, un problema distinto y más grave que merece su propio espacio. Aquí hablamos solo de una pregunta acotada: ¿la fase del ciclo, por sí sola, mueve la aguja del rendimiento?

Qué significa "trivial" en la mejor evidencia

El intervalo de credibilidad del efecto global va de −0,16 a 0,04, lo que incluye al cero. En términos prácticos, McNulty et al. (2020) encontraron que el rendimiento podría reducirse de forma trivial en la fase folicular temprana —los días de la menstruación— frente al resto del ciclo. La mayor diferencia apareció al comparar la fase folicular temprana con la folicular tardía, con un tamaño de efecto de −0,14 (intervalo de −0,26 a −0,03). Son magnitudes pequeñas: el tipo de diferencia que se diluye entre el ruido del sueño, el estrés o la nutrición de cualquier semana.

El ranking probabilístico del mismo análisis ordena las fases de forma coherente. La fase folicular temprana obtuvo el valor SUCRA más bajo, un 30%, mientras que el resto de las fases se agruparon entre el 53% y el 55%. Traducido: si hubiera que apostar por el peor momento promedio para rendir, los primeros días del ciclo serían el candidato, aunque por un margen estrecho. Los propios autores advierten que buena parte de la evidencia es de baja calidad metodológica, lo que obliga a tomar incluso esta conclusión modesta con pinzas.

Una revisión más reciente y más exigente llega al mismo destino. Jennifer Schlie y colaboradores publicaron en el Journal of Applied Physiology (2025) una síntesis que solo admitió estudios que verificaron las fases con mediciones hormonales de 17β-estradiol, progesterona y hormona luteinizante, descartando la mera cuenta de días de calendario. Sobre 19 estudios de alto estándar, el patrón se mantuvo: en promedio, el rendimiento podría reducirse de forma trivial en la fase folicular temprana frente a las demás fases. Que dos revisiones con criterios distintos coincidan refuerza la idea de que el efecto medio es real pero pequeño.

Las cuatro fases, en una tabla

El ciclo dura unos 28 días de media, aunque la variación entre mujeres y entre meses es amplia. La tabla resume el perfil hormonal de cada fase y lo que dice la evidencia sobre rendimiento, tomando como referencia un ciclo de 28 días.

Fase	Días aprox.	Hormonas dominantes	Qué dice la evidencia
Folicular temprana (menstruación)	1–5	Estrógeno y progesterona bajos	Rendimiento medio ligeramente más bajo (SUCRA 30%)
Folicular tardía (preovulación)	6–13	Estrógeno alto, progesterona baja	Ligeramente mejor que la folicular temprana
Ovulación	~14	Pico de LH, estrógeno elevado	Sin diferencia consistente
Lútea media	18–24	Progesterona alta, estrógeno moderado	Mayor temperatura basal; impacto principal en termorregulación

La fase lútea merece una nota aparte por la temperatura. La progesterona elevada eleva la temperatura corporal basal entre 0,3 y 0,5 °C, lo que no cambia la potencia que puedes generar en condiciones frescas, pero sí estrecha el margen térmico en una salida de calor. Para una ciclista que entrena en verano, eso importa más en la planificación de la hidratación y el enfriamiento que en el cálculo de zonas de potencia.

Del laboratorio a la carretera: datos de ciclistas reales

El salto del laboratorio al pelotón lo dio un estudio francés que analizó 5.190 sesiones de entrenamiento. Hugo Carlin y colaboradores publicaron en Frontiers in Sports and Active Living (2024) el seguimiento de 13 ciclistas de élite —siete con ciclo natural y seis con anticonceptivos orales— a lo largo de 81 ciclos completos registrados durante 30 meses. En lugar de medir rendimiento en un test aislado, agruparon las sesiones por carga externa en cuatro tipos: intensivas, largas, medias y ligeras. La pregunta era si la fase del ciclo se reflejaba en cómo entrenaban de verdad, día a día.

El hallazgo central fue un 8% más de intensidad a mitad del ciclo. En las sesiones intensivas, el índice de intensidad alcanzó su pico hacia la mitad del ciclo y fue un 8% superior al registrado durante la menstruación (p = 0,032), sin diferencias en los tipos de sesión más suaves. Dicho de otro modo, cuando estas ciclistas se sentían capaces, empujaban más fuerte de forma espontánea, y ese momento tendía a caer lejos de los días de regla. No es que la menstruación les impidiera entrenar; es que el cuerpo eligió los días de más intensidad en otra parte del ciclo.

El grupo que usaba anticonceptivos orales borró ese patrón. Carlin et al. (2024) no encontraron diferencias significativas en el índice de intensidad entre las fases de la píldora en ninguno de los cuatro tipos de sesión. Tiene lógica fisiológica: la anticoncepción monofásica aplana las oscilaciones hormonales naturales, así que la "señal" de la fase desaparece. Para una ciclista con píldora, periodizar según el ciclo pierde sentido; para una con ciclo natural, puede ser una herramienta útil.

Por qué el promedio engaña

La variabilidad entre mujeres es mayor que el efecto medio de la fase. Un tamaño de efecto de −0,06 describe el centro de una distribución amplia: habrá ciclistas que rinden notablemente peor con la regla por dismenorrea o anemia, otras que no notan nada, y algunas que se sienten mejor en plena menstruación. Promediar a todas en un solo número esconde precisamente la información que cada atleta necesita sobre sí misma. Por eso la conclusión correcta no es "la fase no importa", sino "el efecto grupal es pequeño y el individual hay que medirlo".

El registro del ciclo es la única forma de pasar del promedio al caso propio. Anotar durante dos o tres meses cómo te sientes en sesiones de calidad, junto a datos objetivos como potencia en intervalos, frecuencia cardiaca o percepción del esfuerzo, revela el patrón personal mucho mejor que cualquier metaanálisis. Esa es la lógica que aplicaron las ciclistas del estudio de Carlin sin proponérselo: ajustaron la intensidad a cómo respondía su cuerpo, no a una regla universal.

Cómo periodizar con datos, no con tabúes

La aplicación práctica empieza por no cancelar nada por la fase. Si una carrera o una sesión clave cae en la menstruación, la evidencia dice que el impacto promedio sobre el rendimiento es trivial, así que tratarla como un día perdido es regalar entrenamiento. Lo razonable es competir y entrenar con normalidad, y reservar el ajuste para cuando los síntomas —dolor, sangrado abundante, fatiga marcada— sean lo bastante intensos como para justificarlo en tu caso particular.

La segunda capa es ubicar los bloques de calidad donde el cuerpo los tolera mejor. Para muchas ciclistas con ciclo natural, ese momento aparece tras la menstruación y hacia la fase folicular tardía, en línea con el patrón del 8% de Carlin et al. (2024). Si tu registro confirma que rindes mejor entonces, tiene sentido colocar ahí los test de potencia, las sesiones de alta intensidad o las carreras que puedas planificar. Si usas anticoncepción hormonal, en cambio, conviene olvidarse de la fase y periodizar según la fatiga acumulada y el calendario de competición, porque la señal hormonal ya no está.

Registra tu ciclo, no el tabú

El número que resume todo es ese −0,06 trivial, pero leído con matices. La mejor evidencia disponible, tanto en McNulty et al. (2020) como en Schlie et al. (2025), dice que la fase del ciclo apenas mueve el rendimiento medio, y que el peor momento promedio —los días de regla— lo es por un margen estrecho. Los datos de campo de Carlin et al. (2024) añaden la pieza que faltaba: dentro de ese promedio plano, las ciclistas reales sí ajustan su intensidad a la fase, un 8% más a mitad de ciclo. La conclusión no es temerle al periodo ni ignorarlo, sino registrar tu propio ciclo y dejar que tus datos, no un tabú heredado, decidan cuándo aprietas y cuándo sueltas.