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Tomás Herrera

Especialidad · Metodologías y planificación del entrenamiento

Ex-ciclista reconvertido en periodista. Analiza periodización, intervalos y las tendencias que llegan del pelotón profesional al ciclista de a pie.

20 artículos

Artículos de Tomás Herrera

CTL, ATL y TSB: cómo leer la carga de entrenamiento sin obsesionarse con los números
Entrenamiento

CTL, ATL y TSB: cómo leer la carga de entrenamiento sin obsesionarse con los números

El Performance Management Chart —CTL, ATL y TSB— es la traducción práctica del modelo impulso-respuesta de Banister (1975). Cincuenta años después, la evidencia confirma su utilidad como brújula de planificación, pero también sus límites: son promedios de promedios que capturan carga externa, no el estrés fisiológico real. Este artículo explica la matemática, los rangos validados y los errores más comunes al interpretarlos.

carga de entrenamientoCTL
THPor Tomás Herrera··11 min de lectura
4×8, 5×5 y 3×12: cuál protocolo de intervalos largos maximiza tu VO2max
Entrenamiento

4×8, 5×5 y 3×12: cuál protocolo de intervalos largos maximiza tu VO2max

El estudio de Seiler midió cuatro protocolos durante siete semanas: 4×8 minutos mejoró el VO2max un 11,4% frente al 5,5% del 4×4 y el 5,6% del 4×16. El mecanismo es matemático: más tiempo sostenido sobre el umbral del 90% VO2max por sesión, no más esfuerzo total.

VO2maxintervalos
THPor Tomás Herrera··16 min de lectura
Calor primero, altitud después: la secuencia que maximiza la hemoglobina
Entrenamiento

Calor primero, altitud después: la secuencia que maximiza la hemoglobina

Combinarlos simultáneamente no suma: puede cancelar las adaptaciones de cada uno. La evidencia apunta al orden y la separación temporal como los factores críticos.

caloraltitud
THPor Tomás Herrera··15 min de lectura
Sprint Training para Ciclistas: Cómo Desarrollar las Fibras Rápidas sin Destruir la Base Aeróbica
Entrenamiento

Sprint Training para Ciclistas: Cómo Desarrollar las Fibras Rápidas sin Destruir la Base Aeróbica

La potencia de 6 segundos predice quién gana los finales de etapa, y se puede entrenar sin comprometer el VO2max ni la economía aeróbica. Los protocolos de sprint maximal de corta duración con recuperación amplia desarrollan las fibras IIa y IIx de forma específica mientras preservan las adaptaciones de fondo.

sprintfibras rápidas
THPor Tomás Herrera··10 min de lectura
Microdosis de Fuerza para Ciclistas: La Estrategia que Lleva el Gimnasio a los Días de Carrera
Entrenamiento

Microdosis de Fuerza para Ciclistas: La Estrategia que Lleva el Gimnasio a los Días de Carrera

Hacer fuerza en temporada no requiere 45 minutos en el gimnasio. La evidencia respalda sesiones de 8 a 12 minutos de trabajo real ejecutadas cinco veces a la semana: el mismo volumen semanal distribuido en dosis mínimas que no comprometen la recuperación ni interfieren con las sesiones clave en bicicleta.

fuerzamicrodosis
THPor Tomás Herrera··10 min de lectura
El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional
Entrenamiento

El doble umbral noruego llega al ciclismo profesional

El método noruego de doble umbral, construido sobre miles de pruebas de lactato, ya tiene su banco de prueba en el World Tour. Así funciona y qué lo separa del modelo polarizado.

doble umbralnoruego
THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Pacing en contrarreloj: cómo distribuir la potencia para no romperse
Entrenamiento

Pacing en contrarreloj: cómo distribuir la potencia para no romperse

Foster y sus colegas documentaron en 1993 que la salida perfecta en una CRI de 2 km utiliza exactamente el 51% del tiempo total en la primera mitad. Treinta años de evidencia confirman la misma conclusión: la contención inicial produce el mejor tiempo final.

contrarrelojpacing
THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Intervalos 30/30: La Metodología Noruega que Maximiza el Tiempo en VO2max
Entrenamiento

Intervalos 30/30: La Metodología Noruega que Maximiza el Tiempo en VO2max

Bent Rønnestad demostró que tres bloques de 13 repeticiones 30/30 mejoran el VO2max un 5,7% frente al 2,6% de los intervalos largos. El mecanismo es tan elegante como contraintuitivo: durante los 30 segundos suaves, el consumo de oxígeno no baja al ritmo del lactato sanguíneo.

intervalosVO2max
THPor Tomás Herrera··11 min de lectura
El método Pogačar: cómo entrena el ciclista que rompió las reglas
Entrenamiento

El método Pogačar: cómo entrena el ciclista que rompió las reglas

Treinta y nueve minutos y cuarenta y tres segundos. Ese fue el tiempo que Tadej Pogačar tardó en subir Plateau de Beille en 2024, tres minutos y medio más rápido que el récord de Pantani. La pregunta no es si es el mejor escalador de su generación, sino cómo llegó a serlo rompiendo la mayoría de reglas que la fisiología del deporte había establecido.

Tadej PogačarIñigo San Millán
THPor Tomás Herrera··8 min de lectura
Zona 2: la Intensidad que Construye el Motor Aeróbico
Entrenamiento

Zona 2: la Intensidad que Construye el Motor Aeróbico

La zona 2 —esa intensidad que parece demasiado fácil— es donde las mitocondrias se multiplican, la oxidación de grasas alcanza su pico y el lactato se recicla con eficiencia. San Millán la convirtió en el pilar del entrenamiento de Pogačar.

zona 2base aeróbica
THPor Tomás Herrera··15 min de lectura
Entrenamiento polarizado en ciclistas amateurs: evidencia y aplicación práctica
Entrenamiento

Entrenamiento polarizado en ciclistas amateurs: evidencia y aplicación práctica

Un 11,7% de mejora en VO2max en nueve semanas. Eso es lo que obtuvo el grupo polarizado en el estudio de Stöggl y Sperlich frente a quienes entrenaron por umbrales o volumen. La pregunta es si funciona igual para quien pedalea 8 horas a la semana.

entrenamiento polarizadociclismo amateur
THPor Tomás Herrera··12 min de lectura
Polarizado, Piramidal o Umbral: Qué Dice la Ciencia Sobre Cada Modelo de Intensidad
Entrenamiento

Polarizado, Piramidal o Umbral: Qué Dice la Ciencia Sobre Cada Modelo de Intensidad

Tres modelos de distribución de intensidad compiten en la ciencia del entrenamiento: polarizado, piramidal y umbral. Los datos de Stöggl y Sperlich (2014) y Neal et al. (2013) revelan diferencias claras en las adaptaciones que produce cada uno.

intensidadpolarizado
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Progresión del FTP en el Primer Año: Qué Esperar Según Tu Punto de Partida
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Progresión del FTP en el Primer Año: Qué Esperar Según Tu Punto de Partida

La mejora del FTP sigue una curva predecible: ganancias rápidas en los primeros 3-4 meses, desaceleración progresiva y mesetas inevitables. Los datos varían según el punto de partida, pero el patrón de adaptación es consistente.

FTPprogresión
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Sweet Spot Training: La Zona Que Maximiza Tu FTP con Menos Fatiga
Entrenamiento

Sweet Spot Training: La Zona Que Maximiza Tu FTP con Menos Fatiga

El Sweet Spot Training trabaja entre el 88 y el 94% del FTP, una franja donde se acumula estrés fisiológico significativo sin la fatiga demoledora del trabajo a umbral. Es la herramienta más eficiente para ciclistas con tiempo limitado.

sweet spotFTP
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Fuerza en Pretemporada: El Bloque Que Transforma Tu Pedaleo
Entrenamiento

Fuerza en Pretemporada: El Bloque Que Transforma Tu Pedaleo

La pretemporada es la ventana donde el ciclista puede dedicar energía real al gimnasio sin comprometer el trabajo en bici. Rønnestad et al. demostraron que la fuerza pesada mejora la potencia sin añadir peso corporal.

fuerzapretemporada
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Entrenamiento Polarizado: Por Qué Ir Lento Te Hace Más Rápido
Entrenamiento

Entrenamiento Polarizado: Por Qué Ir Lento Te Hace Más Rápido

Los atletas de élite en deportes de resistencia dedican cerca del 80% de su volumen a intensidad baja y solo el 20% a intensidad alta. El entrenamiento en la zona media —la 'zona gris'— resulta menos efectivo que este modelo polarizado.

polarizadoentrenamiento
THPor Tomás Herrera··7 min de lectura
Fuerza en el Gimnasio para Ciclistas: Qué Ejercicios Funcionan y Cuándo Hacerlos
Entrenamiento

Fuerza en el Gimnasio para Ciclistas: Qué Ejercicios Funcionan y Cuándo Hacerlos

La evidencia acumulada en más de una década de estudios controlados muestra que añadir dos sesiones semanales de fuerza pesada al entrenamiento habitual mejora la economía de pedaleo, la potencia en umbral y el rendimiento en contrarreloj sin aumentar el peso corporal.

fuerzagimnasio
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Intervalos de Alta Intensidad: Protocolos Que Funcionan
Entrenamiento

Intervalos de Alta Intensidad: Protocolos Que Funcionan

Los intervalos en zona de VO2max acumulan más tiempo a alta demanda cardiovascular que el esfuerzo continuo. Protocolos de 4×4 minutos y 30/30 segundos son los más respaldados por la evidencia.

HIITintervalos
THPor Tomás Herrera··8 min de lectura
Tapering: Cómo Llegar al Día de la Carrera en Tu Mejor Forma
Entrenamiento

Tapering: Cómo Llegar al Día de la Carrera en Tu Mejor Forma

Un metaanálisis de 27 estudios muestra que reducir el volumen de entrenamiento entre un 41% y un 60% durante dos semanas, manteniendo la intensidad, produce mejoras de rendimiento del 2% al 6% en atletas de resistencia.

taperingcompetición
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
Periodización en Bloques: Concentrar la Carga para Mejorar Más Rápido
Entrenamiento

Periodización en Bloques: Concentrar la Carga para Mejorar Más Rápido

La periodización en bloques concentra estímulos de entrenamiento específicos en períodos cortos. Analizamos la evidencia y cómo aplicarla al ciclismo amateur.

periodizaciónentrenamiento
THPor Tomás Herrera··9 min de lectura
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