El método Pogačar: cómo entrena el ciclista que rompió las reglas

El día que el libro de texto dejó de servir

Treinta y nueve minutos y cuarenta y tres segundos. Ese fue el tiempo que Tadej Pogačar tardó el 14 de julio de 2024 en subir los 15,8 kilómetros de Plateau de Beille, en la etapa 15 del Tour de Francia. Lo hizo a 1887 metros verticales por hora y a una potencia relativa estimada en torno a 6,90 vatios por kilo, según reconstrucciones publicadas por Lanterne Rouge. Tres minutos y treinta y cinco segundos más rápido que Marco Pantani en 1998, cuando el italiano estableció el récord previo en 43:28 en pleno auge de la EPO.

El dato ya sería raro por sí solo. Lo que lo vuelve incómodo para la ortodoxia del entrenamiento moderno es que Pogačar llegó a ese punto tras doscientos kilómetros y cinco mil metros de desnivel acumulado, y que esa misma temporada había ganado el Giro pocas semanas antes. Es decir: no solo subió más rápido que cualquiera en la historia registrada del Tour, sino que lo hizo dentro de un calendario que ningún fisiólogo contemporáneo habría aprobado en el pizarrón.

Ese es el agujero negro metodológico en torno al esloveno. Pogačar entrena y compite como si la evidencia sobre periodización, distribución de intensidad y límites del doble pico no se aplicara a su caso. Y, hasta ahora, no se ha equivocado.

La era San Millán: cinco años de zona 2

Durante sus primeros cinco años en UAE Team Emirates, desde 2019 hasta 2023, Pogačar trabajó con Iñigo San Millán, fisiólogo español y profesor en la Universidad de Colorado. El modelo de San Millán, difundido en la larga serie de podcasts con Peter Attia, se basa en el mismo principio polarizado que popularizaron Stephen Seiler y la escuela escandinava: alrededor del 80% de las sesiones en zona 2, entendida como la intensidad máxima en la que el lactato se mantiene en torno a 2 mmol/L y la oxidación de grasas sigue siendo mayoritaria.

San Millán ha dicho públicamente que lo primero que le llamó la atención del joven esloveno fueron sus valores de lactato extremadamente bajos para la potencia que entregaba, un indicador indirecto de la eficiencia mitocondrial que se convirtió en la obsesión metodológica del español. El objetivo, según ha explicado en entrevistas con Peter Attia y con la plataforma INSCYD, era maximizar el reciclaje de lactato como combustible y consolidar una densidad mitocondrial que permitiera sostener potencias altas quemando una proporción inusual de grasas. Tres a cuatro sesiones largas de zona 2 por semana, de una a tres horas cada una, formaban la columna vertebral.

En ese periodo Pogačar ganó dos Tours, una Lieja, un Lombardía, un Flandes y acumuló podios sin parar. El método, medido por resultados, funcionaba. Pero en 2023 apareció el primer matiz: Jonas Vingegaard y el Visma lo superaron con claridad en los puertos largos del Tour, y el propio Pogačar empezó a hablar en privado de estancamiento.

2024: entra Javier Sola, cambian los énfasis

El giro llegó en octubre de 2023. San Millán aceptó la dirección del área de alto rendimiento del Athletic Club de Bilbao y, aunque mantuvo un rol consultivo con UAE por acuerdo entre ambos clubes, el seguimiento diario de Pogačar pasó a Javier Sola, entrenador interno del equipo que ya dirigía a corredores como Adam Yates. En entrevista con Velo el esloveno lo explicó sin floritura: "Después de cinco años con Iñigo, era un poco demasiado del mismo entrenamiento". El director de rendimiento del equipo, Jeroen Swart, añadió la frase que resume la nueva filosofía: "Revisamos todo lo que podíamos optimizar — estructuras de entrenamiento, neumáticos, presiones, posiciones en la bici, incluso el ancho de las llantas".

Sola no rompió con la zona 2, pero la bajó de rango. En su lugar ingresó más trabajo de umbral y, sobre todo, más intervalos de VO2max y fast-twitch, según las descripciones recogidas por Velo y Cyclingnews. La pirámide se volvió más ancha en la zona alta: sesiones tipo 30/30, bloques de 4x8 a potencias por encima del FTP, y tempo prolongado específico para los puertos HC del Tour. Pogačar llegó al Giro 2024 y lo ganó por casi diez minutos sobre Daniel Martínez. Seis semanas después se puso el amarillo en París y en septiembre remató con el mundial de Zúrich.

Las cifras que sí se pueden contrastar

El estudio más citado sobre su fisiología es el del profesor noruego Ole Kristian Berg, publicado en el Journal of Science and Cycling. Berg usó datos públicos — 176 cm, 66 kg, peso de la bici, tiempos de ascenso — para estimar potencia crítica en seis puertos HC del Tour 2024. La conclusión: una potencia media de 442 vatios sostenidos durante aproximadamente cuarenta minutos, rangos de 6,4 a 7 W/kg, y un VO2max calculado cerca de 96 mL/kg/min aplicando la relación clásica entre potencia crítica y consumo máximo de oxígeno.

Ese número hay que leerlo con cuidado. Berg lo deriva de carreras, no de una prueba en laboratorio, y el propio Pogačar dijo en una entrevista con Cyclist en 2026 que no recuerda la última vez que le midieron el VO2max directamente. Pero sí permite situarlo en el extremo superior del rango fisiológico conocido. La siguiente tabla resume las actuaciones públicas más referenciadas en prensa especializada.

Puerto / Etapa	Año	Tiempo	Potencia estimada	VAM	Fuente
Plateau de Beille (TDF st. 15)	2024	39:43	~6,90 W/kg	1887 m/h	Lanterne Rouge
Peyragudes CRI en cuesta (TDF st. 13)	2025	~23:00	~7,0 W/kg (462 W)	—	Berg, J. Sci. Cycl.
Hautacam (TDF st. 12)	2025	35:11	6,74 W/kg	—	Lanterne Rouge

Altitud, calor y gimnasio: las tres capas nuevas

Altitud: en 2024 Pogačar pasó tres semanas en Isola 2000 antes del Tour siguiendo el modelo de Mathieu van der Poel — llegar a la carrera directamente desde la altura, sin etapas de rodaje intermedias. En 2025 repitió esquema en Sierra Nevada, donde Cyclingnews reportó que coincidió en el resort con el propio Vingegaard, alojados a pocos metros en bloques distintos. Un video de esas semanas lo mostró subiendo solo a 2.200 metros una rampa del 6%.

Aclimatación al calor: Swart detalló a Velo que el equipo introdujo tres sesiones semanales de calor durante seis semanas previas al Tour, con monitoreo de temperatura interna. Según el protocolo que describe, ese volumen produce incrementos cercanos al 4% en masa de hemoglobina y del 20 al 25% en volumen plasmático. Pogačar ha publicado fotos entrenando en rodillo con ropa de invierno en pleno junio monegasco.

Fuerza: Alexandre Baccili, preparador físico en Mónaco, ha asumido la parte de gimnasio. Sola lo definió en 2025 como "un pilar fundamental" del salto adelante que el esloveno volvió a dar esa temporada. El foco, según Baccili, es cerrar lagunas en la producción de torque máximo, particularmente las patadas en plato grande cuesta arriba que Pogačar ya usaba en 2022 y que hoy son su firma táctica.

El pecado calendárico

La otra regla que el método rompe es la del calendario. En 2024 corrió Giro, Tour y Mundial y ganó los tres. En 2025 añadió Flandes y Lieja antes del Tour y defendió mundial en octubre. Para 2026 el plan anunciado por UAE incluye los cinco Monumentos — Milán-San Remo, Flandes, Roubaix, Lieja y Lombardía — más Strade Bianche, Romandía, Suiza, Tour y Mundial. Nadie en la era moderna ha disputado los cinco Monumentos en una sola temporada; Joxean Matxin, director general de UAE, justificó la elección en términos de motivación y variedad estimular.

El contraste con Visma es elocuente. Vingegaard, con su equipo, sigue un esquema más conservador: bloques largos en Teide y Tignes, treinta o más horas semanales en fase de construcción, y un único pico estival. El modelo es más fiel al canon polarizado que describió Seiler en 2010. Pogačar, en cambio, mezcla altos volúmenes, cargas de intensidad VO2max y exposición continua a competición, algo que los estudios de distribución de intensidad — como el de Filipas y colaboradores de 2022 — describen como una pirámide variable más que como un polarizado puro.

Las tres dudas abiertas

Tres dudas honestas quedan sobre la mesa. La primera es fisiológica: ningún ciclista de grandes vueltas había sostenido este perfil de rendimiento durante tantas temporadas consecutivas sin una caída, y Pogačar lleva desde 2020 sin una retirada prolongada. La segunda es metodológica: hasta qué punto el "método" es replicable o si buena parte del rendimiento descansa en una genética que Berg sitúa contra el techo humano conocido. La tercera es deportiva: correr cinco Monumentos, un Tour y un Mundial en doce meses implica una tolerancia a la carga que nadie ha demostrado sostener por una carrera completa.

Matxin sostiene que a los veintisiete años Pogačar todavía está "al 70% de su potencial". La frase, tomada al pie de la letra, no tiene soporte fisiológico. Pero capta lo que el propio método representa: la disposición a mover la pieza que el libro de entrenamiento dice que no se debe mover, y a medir después si la cuenta cerró. Hasta abril de 2026, el saldo sigue a favor del esloveno.