Durabilidad: El Nuevo Paradigma Que Explica Por Qué Pogačar Aún Ataca Tras 4000 kJ

El ataque que rompe el molde fisiológico

Tadej Pogačar ataca en el Mur de Huy tras 195 kilómetros de carrera y cuatro puertos de montaña con más de 3800 kJ de trabajo acumulado en las piernas. Jonas Vingegaard gana la contrarreloj decisiva del Tour de Francia tras haber escalado el Galibier la víspera. Remco Evenepoel remata un Mundial de cinco horas con un sprint de 1400 vatios en el último kilómetro. Estas escenas comparten algo que la fisiología clásica del ciclismo no explicaba bien: los ciclistas dominantes de esta generación no ganan porque produzcan más vatios en fresco, sino porque producen casi los mismos vatios cuando deberían estar cocinados.

Durante treinta años, el rendimiento en ciclismo se midió mirando tres números en fresco: VO2max, umbral de lactato y FTP. El laboratorio entregaba un perfil fisiológico a partir de tests de 20 o 60 minutos realizados con piernas descansadas. Esos datos predecían bien el rendimiento en una contrarreloj limpia, pero dejaban una zona oscura: por qué dos ciclistas con la misma FTP terminaban carreras de seis horas en posiciones radicalmente distintas. La respuesta empezó a emerger en 2021 con un concepto que la literatura científica bautizó como durabilidad.

La definición que cambió el marco

Maunder et al. (2021), en una revisión publicada en Sports Medicine, propusieron definir durabilidad como "el tiempo de aparición y la magnitud del deterioro de las características fisiológicas de perfilado durante el ejercicio prolongado". La idea central del artículo era que los atributos fisiológicos no son estáticos. El VO2max, la potencia crítica, el umbral ventilatorio y la economía de pedaleo cambian a medida que se acumula trabajo. Un ciclista con una potencia crítica de 330 W a los 0 kJ puede descender a 280 W tras 3000 kJ de carrera. Otro ciclista con la misma potencia crítica en fresco puede caer solo a 315 W. Esa diferencia en la caída es lo que determina quién termina atacando en los últimos veinte kilómetros.

La propuesta de Maunder desmontaba un supuesto implícito de la fisiología del rendimiento. Los tests clásicos se hacían en fresco porque se asumía que el ranking entre ciclistas se mantenía estable bajo fatiga. La evidencia de los últimos años demostró que ese ranking se reordena a medida que pasan los kilojulios. Algunos ciclistas aguantan mejor, otros peor, y esa característica es parcialmente independiente de su potencia en fresco.

El estudio que puso nombre al fenómeno

Van Erp et al. (2021) publicaron en Medicine & Science in Sports & Exercise el análisis que consolidó durabilidad como variable predictiva del éxito. El equipo recopiló datos de potencia de 26 ciclistas profesionales a lo largo de 85 temporadas entre 2012 y 2019, clasificándolos como escaladores o sprinters y ordenándolos en categoría 1 (éxito, con 400 o más puntos en ProCyclingStats) o categoría 2 (menos éxito, por debajo de 400 puntos). Analizaron los valores máximos de potencia media sobre diferentes duraciones tras 0, 10, 20, 30, 40 y 50 kJ/kg de trabajo acumulado.

El hallazgo central fue contraintuitivo. En estado fresco, a 0 kJ/kg, las diferencias entre ciclistas exitosos y menos exitosos eran marginales. La potencia máxima a cinco minutos, a un minuto o a veinte minutos era similar entre categorías. La divergencia aparecía con la fatiga acumulada. Tras 45-50 kJ/kg de trabajo, los ciclistas exitosos mantenían significativamente más potencia que los menos exitosos en casi todos los intervalos de duración. El número que mejor discriminaba no era cuánto producían en fresco, sino cuánto perdían cuando llevaban cuatro horas de carrera.

WorldTour frente a ProTeam en La Vuelta

Muriel et al. (2022), en European Journal of Sport Science, analizaron a 15 ciclistas profesionales durante La Vuelta a España 2020: ocho del nivel WorldTour y siete del nivel ProTeam. El diseño permitía comparar dos grupos de alto rendimiento dentro del ciclismo profesional, no profesionales frente a aficionados. La pregunta era si la durabilidad distinguía a los mejores de los buenos.

En la primera semana de la Vuelta, con los ciclistas aún frescos, las diferencias entre WorldTour y ProTeam aparecían únicamente en esfuerzos de treinta minutos. Fuera de esa ventana específica, ambos grupos producían potencias similares. Todo cambiaba al acumular 35 kJ/kg de trabajo. A esa carga, los WorldTour mantenían significativamente más potencia que los ProTeam en esfuerzos desde treinta segundos hasta treinta minutos. La capacidad de repetir esfuerzos por encima del 95% de la potencia máxima media, en cambio, no diferenciaba a los dos grupos. Los autores concluyeron que la durabilidad, y no la repetibilidad, funciona como discriminador real de rendimiento entre niveles del ciclismo profesional.

El umbral de los 40 kilojulios por kilo

Valenzuela et al. (2022), en el International Journal of Sports Physiology and Performance, diseñaron un estudio de campo más controlado. Doce ciclistas profesionales masculinos (edad media 26 años, VO2max de 83 ml/kg/min) realizaron dos contrarrelojes de veinte minutos separadas por 48 horas. Una en estado fresco, otra tras cuatro horas de pedaleo submáximo que acumulaban unos 40 kJ/kg de trabajo previo. La potencia media cayó desde 386 W en fresco hasta 375 W en estado fatigado, una reducción promedio del 2.9%.

El detalle relevante estaba en la dispersión individual. Algunos ciclistas perdían hasta el 8.5% de su potencia, otros no perdían nada o incluso mejoraban un 1.1%. Esa variabilidad no se explicaba por el VO2max ni por el umbral ventilatorio medidos en laboratorio. Ciclistas con perfiles fisiológicos casi idénticos en fresco mostraban durabilidades radicalmente distintas bajo fatiga. El estudio consolidó los 40 kJ/kg como umbral de referencia donde la durabilidad empieza a discriminar de forma clara entre ciclistas, y demostró que los tests clásicos no bastan para predecirla.

La intensidad pesa más que el volumen

Mateo-March et al. (2024), en el Journal of Science and Medicine in Sport, investigaron qué tipo de trabajo acumulado deteriora más la durabilidad. Analizaron a 17 ciclistas profesionales sometidos a cargas equivalentes en trabajo total pero con intensidades distintas. El resultado fue claro: el trabajo acumulado por encima de la potencia crítica provocaba caídas significativas en todas las duraciones máximas, entre un 1.7% y un 4.0%. La propia potencia crítica descendía entre un 2.2% y un 16.2% tras ese trabajo intenso. En cambio, trabajo equivalente en kilojulios pero realizado por debajo de la potencia crítica no generaba deterioro medible.

La implicación metodológica era fuerte. Contar kilojulios acumulados sin diferenciar intensidades es una aproximación pobre al estrés real. Dos ciclistas que acumulan 3500 kJ en una etapa pueden llegar al final con niveles de durabilidad muy distintos si uno los completó en zona 2 y el otro alternó pedaleo suave con ataques por encima de umbral. Los entrenadores que prescriben volumen sin considerar la distribución de intensidades dentro de ese volumen están dejando una variable clave sin controlar.

Qué predice la durabilidad desde el laboratorio

Spragg, Leo y Swart (2023), en Medicine & Science in Sports & Exercise, midieron durabilidad como el cambio en potencia crítica entre un estado fresco y un estado fatigado (delta CP) en diez ciclistas profesionales jóvenes, con una edad media de 19.2 años y un VO2max de 74.4 ml/kg/min. Correlacionaron ese delta con variables obtenidas en tests estándar de laboratorio. Tres medidas mostraron correlación alta con la durabilidad: la potencia pico relativa (r = 0.891), el VO2max (r = 0.835) y la eficiencia bruta a 200 W (r = 0.792). Una cuarta correlación, con signo negativo, fue la oxidación de carbohidratos a 200 W (r = -0.702). A más eficiencia en quemar carbohidratos durante esfuerzos submáximos, peor durabilidad.

El dato sobre oxidación de sustratos apunta a la resiliencia metabólica como pieza del puzle. Los ciclistas con mayor capacidad para oxidar grasa a intensidades moderadas protegen sus reservas de glucógeno, lo que les permite llegar al final de la carrera con sustrato disponible para esfuerzos intensos. La durabilidad, leída desde este prisma, es en parte una consecuencia de la flexibilidad metabólica acumulada durante años de volumen en intensidades bajas.

Entrenar para durar más

Spragg, Leo y Swart (2022), en otro estudio publicado en European Journal of Sport Science, siguieron a 30 ciclistas profesionales sub-23 durante una temporada competitiva. Los resultados mostraron que el perfil de potencia fatigado varía significativamente a lo largo de la temporada mientras el perfil fresco permanece relativamente estable. La potencia máxima a cinco y doce minutos en estado fatigado era menor a finales de temporada que en los primeros meses. El volumen de entrenamiento por debajo del primer umbral ventilatorio correlacionó con mejor resistencia a la fatiga en esfuerzos de dos minutos. Los equipos que adoptaban una distribución polarizada de intensidades mostraban mejoras en la potencia fatigada a doce minutos entre fases de entrenamiento.

La durabilidad, por tanto, es entrenable y responde a estímulos distintos que los que levantan el FTP. El volumen en zona 1 desarrolla la base mitocondrial, la red capilar y la capacidad oxidativa que sostienen el rendimiento cuando el glucógeno escasea. La intensidad puntual por encima de umbral refina la potencia pico. Ambos estímulos son necesarios, pero uno no sustituye al otro: un ciclista que solo hace intervalos de alta intensidad puede tener un FTP alto y una durabilidad mediocre. Uno que solo hace volumen tendrá durabilidad pero un techo de potencia limitado.

Lo que significa para un ciclista fuera del WorldTour

La durabilidad importa en cualquier escala del ciclismo de resistencia. Una marcha cicloturista de 160 kilómetros acumula entre 30 y 40 kJ/kg para un ciclista aficionado: el umbral donde la literatura detecta la primera caída significativa en rendimiento. Quien llega a la última subida con capacidad de repetir su potencia de umbral terminará minutos por delante de quien haya perdido un 8% en el camino. En gran fondo de montaña, en gravel largo o en etapas de tres horas, la pregunta no es cuál es tu FTP, sino cuánto queda en tus piernas al kilómetro 120.

El entrenamiento para mejorar durabilidad tiene traducciones prácticas. Sesiones largas en zona 2 de tres a cinco horas construyen la base oxidativa. Intervalos realizados al final de salidas largas, no al principio, simulan la demanda real de competición y entrenan la capacidad de producir vatios con glucógeno bajo. La nutrición durante el esfuerzo, con 80-120 gramos de carbohidratos por hora bien tolerados, protege la durabilidad al reducir la caída de sustrato disponible. Ninguna de estas prácticas es nueva. Lo nuevo es el marco conceptual que explica por qué funcionan y qué indicador fisiológico se está moviendo. La durabilidad no reemplaza al VO2max ni al FTP como métricas, pero es el componente que faltaba para entender por qué dos ciclistas con el mismo laboratorio terminan la carrera en lugares distintos.