Nitratos y Jugo de Remolacha: la Evidencia del Óxido Nítrico en Ciclismo

Un 16% más de resistencia con medio litro de jugo de remolacha

En 2009, un grupo de investigadores de la Universidad de Exeter liderado por Stephen Bailey publicó en el Journal of Applied Physiology un estudio que redefinió lo que sabíamos sobre la remolacha y el rendimiento deportivo. Ocho hombres sanos bebieron 500 ml diarios de jugo de remolacha durante seis días consecutivos. El resultado fue una reducción del 5.1% en el costo de oxígeno durante ejercicio submáximo y un aumento del 16% en el tiempo hasta el agotamiento durante ejercicio de alta intensidad. Ningún suplemento legal había demostrado semejante magnitud de efecto en pruebas controladas con placebo.

El estudio de Bailey et al. no surgió de la nada. Dos años antes, Larsen y colaboradores del Instituto Karolinska en Estocolmo habían publicado en Acta Physiologica el primer estudio que demostró que la suplementación con nitrato de sodio reducía el consumo de oxígeno durante ejercicio submáximo en humanos. Lo que Bailey y su equipo hicieron fue trasladar ese hallazgo a una fuente dietética real y accesible: la remolacha, una de las verduras con mayor concentración natural de nitratos inorgánicos.

Desde entonces, más de un centenar de estudios han investigado los efectos del nitrato dietético sobre el rendimiento deportivo. McMahon, Leveritt y Pavey publicaron en 2017 en Sports Medicine un metaanálisis que incluyó 47 estudios con 76 ensayos. La conclusión principal fue que la suplementación con nitrato mejora el rendimiento en pruebas de tiempo hasta el agotamiento, aunque su efecto en contrarreloj es más modesto y menos consistente. Esa distinción entre tipos de prueba es clave para entender qué puede y qué no puede hacer la remolacha por un ciclista.

La ruta del nitrato: de la boca al músculo

El mecanismo por el cual el jugo de remolacha mejora el rendimiento no tiene nada de misterioso, pero sí de elegante. Lundberg, Weitzberg y Gladwin lo describieron en detalle en una revisión publicada en 2008 en Nature Reviews Drug Discovery. El nitrato inorgánico (NO₃⁻) que se ingiere con la remolacha se absorbe en el intestino y pasa a la sangre. Desde ahí, las glándulas salivales lo concentran activamente: la saliva contiene niveles de nitrato hasta 20 veces superiores a los del plasma.

En la cavidad oral, bacterias anaeróbicas del dorso de la lengua reducen el nitrato a nitrito (NO₂⁻) mediante enzimas nitrato reductasas. Este paso es absolutamente dependiente del microbioma oral. Estudios que administraron enjuague bucal antibacteriano a los participantes antes de beber jugo de remolacha eliminaron por completo el aumento de nitrito en plasma y anularon los efectos sobre la presión arterial y el rendimiento. Usar enjuague bucal con clorhexidina antes del entrenamiento invalida la suplementación.

El nitrito que se traga con la saliva llega al estómago, donde el pH ácido lo convierte parcialmente en óxido nítrico (NO). Pero la mayor parte del nitrito restante circula por la sangre y se reduce a NO en los tejidos que más lo necesitan: aquellos con bajo oxígeno, bajo pH y alta demanda metabólica. En otras palabras, exactamente las condiciones que predominan en el músculo esquelético durante el ejercicio intenso. Andrew Jones, uno de los investigadores principales en este campo, explicó en una revisión de 2014 en Sports Medicine que esta vía complementa la producción enzimática de NO por la óxido nítrico sintasa, y se activa precisamente cuando la vía enzimática es menos eficiente.

Menos oxígeno para el mismo esfuerzo: la eficiencia que importa

El óxido nítrico derivado del nitrato dietético actúa sobre el rendimiento a través de varios mecanismos simultáneos. Jones (2014) los agrupó en tres categorías principales: reducción del costo de oxígeno del ejercicio, mejora de la función contráctil muscular y aumento del flujo sanguíneo hacia las fibras musculares activas. Cada uno de estos efectos ha sido documentado de forma independiente en estudios controlados.

La reducción del costo de oxígeno es el efecto más replicado. Bailey et al. (2009) encontraron una disminución del 5.1% en el VO₂ durante ejercicio de intensidad moderada. Larsen y colaboradores demostraron posteriormente que esta reducción se asocia con una mejora en la eficiencia mitocondrial: el NO reduce la expresión de ciertas proteínas desacoplantes y disminuye la fuga de protones en la mitocondria, lo que significa que cada molécula de oxígeno consumida produce más ATP. Para un ciclista, esto se traduce en mantener la misma potencia con menor demanda cardiovascular, o en producir más potencia al mismo nivel de esfuerzo percibido.

La mejora en la función contráctil muscular es particularmente relevante para esfuerzos explosivos. El NO aumenta la liberación de calcio del retículo sarcoplásmico y mejora la sensibilidad al calcio de las proteínas contráctiles. En términos prácticos, el músculo se contrae con más fuerza y más rapidez ante el mismo estímulo nervioso. Varios estudios han demostrado que la suplementación con nitrato mejora la producción de fuerza durante contracciones rápidas, un tipo de contracción que predomina en sprints y arranques dentro del pelotón.

6 a 8 mmol: la dosis que respalda la evidencia

No toda cantidad de remolacha produce el mismo efecto. Wylie y colaboradores publicaron en 2013 en el Journal of Applied Physiology un estudio de dosis-respuesta que estableció los rangos efectivos con precisión. Diez hombres sanos ingirieron 70, 140 o 280 ml de jugo de remolacha concentrado, equivalentes a 4.2, 8.4 y 16.8 mmol de nitrato respectivamente, o un placebo. Las pruebas se realizaron 2.5 horas después de la ingesta.

Los resultados mostraron un patrón claro. La dosis de 4.2 mmol no alteró la respuesta fisiológica al ejercicio ni el rendimiento. La dosis de 8.4 mmol redujo el consumo de oxígeno durante ejercicio moderado un 1.7% y extendió el tiempo hasta el agotamiento un 14%. La dosis de 16.8 mmol redujo el VO₂ un 3.0% pero no mejoró el tiempo hasta el agotamiento más allá del 12%. En otras palabras, duplicar la dosis no duplicó el beneficio. La relación dosis-respuesta alcanza una meseta alrededor de los 8 mmol.

Fuente: Wylie et al. (2013), J Appl Physiol

Para un ciclista de 70 kg, la dosis efectiva de 6-8 mmol de nitrato se obtiene con aproximadamente 500 ml de jugo de remolacha fresco o 140 ml de concentrado comercial. Los concentrados tipo "shot" (como los fabricados por Beet It o similares) están estandarizados para entregar entre 6 y 7 mmol de nitrato por porción de 70 ml, por lo que dos shots alcanzan el rango óptimo. Preparar el jugo en casa es posible pero introduce variabilidad: el contenido de nitrato de la remolacha varía según el suelo, la variedad, la estación y el método de cocción.

La contrarreloj: mejoras reales pero modestas

Si el efecto del nitrato sobre el tiempo hasta el agotamiento es llamativo, su impacto en contrarreloj simuladas, un formato más relevante para la competición real, merece un análisis separado. Lansley y colaboradores publicaron en 2011 en Medicine and Science in Sports and Exercise un estudio con nueve ciclistas competitivos que completaron contrarreloj de 4 km y 16.1 km tras ingerir jugo de remolacha concentrado con 6.2 mmol de nitrato. La mejora fue del 2.8% en la contrarreloj de 4 km y del 2.7% en la de 16.1 km.

Cermak, Gibala y van Loon replicaron estos hallazgos en 2012, publicando en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism un estudio con 20 ciclistas entrenados que completaron contrarreloj de 10 km tras seis días de suplementación con jugo de remolacha. La potencia media aumentó un 1.7% y el tiempo de la contrarreloj se redujo en 26 segundos respecto al placebo, una diferencia estadísticamente significativa. En un esfuerzo de aproximadamente 31 minutos, 26 segundos representan una mejora marginal pero con consecuencias competitivas reales.

El metaanálisis de McMahon et al. (2017) ofrece una perspectiva más cautelosa al analizar 28 estudios de contrarreloj. El efecto global fue positivo pero pequeño y no siempre alcanzó significancia estadística. La heterogeneidad entre estudios fue alta, lo que refleja diferencias en dosis, duración de la suplementación, nivel de entrenamiento de los participantes y tipo de protocolo. Los autores concluyeron que la suplementación con nitrato es más probable que produzca resultados positivos en pruebas de tiempo hasta el agotamiento que en contrarreloj de duración fija.

El problema de los atletas de élite

Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura sobre nitratos es que el efecto ergogénico disminuye a medida que aumenta el nivel de entrenamiento del atleta. Hoon y colaboradores publicaron en 2014 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism un estudio con ciclistas de nivel nacional que completaron contrarreloj de 4 minutos tras ingerir nitrato en distintas dosis. El efecto fue "poco claro" en la primera contrarreloj y "posiblemente perjudicial" en la segunda. Bajo las condiciones del estudio, la suplementación con nitrato no mejoró el rendimiento en estos ciclistas competitivos.

La explicación más aceptada involucra la fisiología adaptada del atleta de élite. Jones (2014) señaló que los ciclistas altamente entrenados ya poseen niveles basales elevados de nitrito en plasma y una producción de óxido nítrico por vía enzimática más eficiente. Su densidad capilar muscular es mayor, su función mitocondrial está optimizada y su proporción de fibras tipo I, que son las más responsivas al nitrato, ya funciona cerca de su máximo potencial. En estos individuos, el margen de mejora que ofrece el nitrato exógeno es inherentemente menor.

Síntesis de múltiples estudios. Adaptado de Jones (2014)

Esto no significa que los ciclistas de élite deban descartar la remolacha por completo. Algunos estudios recientes sugieren que protocolos de suplementación crónica con dosis altas, superiores a 12 mmol diarios durante más de una semana, podrían superar este umbral de resistencia. Un estudio de 2019 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance encontró que 12.4 mmol de nitrato diarios durante 7 días mejoraron el rendimiento en contrarreloj un 1.6% en ciclistas bien entrenados. Sin embargo, la evidencia en este subgrupo sigue siendo limitada e inconsistente.

2 a 3 horas antes: el timing que maximiza el efecto

La farmacocinética del nitrato dietético determina cuándo tomarlo. Wylie et al. (2013) midieron la concentración de nitrito en plasma tras diferentes dosis de jugo de remolacha y encontraron que el pico se alcanza entre las 2 y las 3 horas posteriores a la ingesta. Este es el momento en que la disponibilidad de óxido nítrico es máxima y, por tanto, el momento óptimo para iniciar el ejercicio.

Para una carrera o entrenamiento clave que comienza a las 9 de la mañana, el ciclista debería consumir su dosis de jugo de remolacha entre las 6 y las 7 de la mañana. Si la competición es por la tarde, el margen es más cómodo pero el principio es el mismo. La suplementación aguda, una sola dosis antes del ejercicio, ha demostrado eficacia en múltiples estudios, aunque algunos protocolos de suplementación crónica de 3 a 6 días producen efectos ligeramente mayores según el metaanálisis de McMahon et al. (2017).

Un factor práctico a considerar es el efecto del nitrato sobre la presión arterial. La remolacha reduce la presión arterial sistólica entre 3 y 10 mmHg en las horas posteriores a la ingesta. Para la mayoría de los ciclistas, este efecto es irrelevante o incluso beneficioso. Sin embargo, atletas con presión arterial baja de base podrían experimentar mareos o fatiga prematura si combinan la remolacha con otras circunstancias hipotensoras como calor extremo o deshidratación.

Guía práctica: del estudio al bidón

La traducción de la evidencia a la práctica requiere atender los detalles. La tabla siguiente resume los parámetros de suplementación respaldados por la investigación.

Parámetro	Recomendación	Evidencia
Dosis óptima	6-8 mmol NO₃⁻	Wylie et al. 2013
Equivalente en jugo fresco	~500 ml	Bailey et al. 2009
Equivalente en concentrado	~140 ml (2 shots de 70 ml)	Wylie et al. 2013
Timing agudo	2-3 h antes del ejercicio	Wylie et al. 2013
Protocolo crónico	3-6 días consecutivos	McMahon et al. 2017
Mejor efecto en	Esfuerzos de 5-30 min	McMahon et al. 2017
Menor efecto en	Atletas élite (VO₂max >65 ml/kg/min)	Jones 2014
Precaución	No usar enjuague bucal antibacteriano	Revisión Jones 2014

La remolacha tiene un inconveniente estético que merece mención: tiñe la orina y las heces de rojo. El fenómeno, llamado beeturia, es completamente inofensivo y se debe a las betalaínas, los pigmentos responsables del color púrpura de la remolacha. Afecta a un 10-14% de la población y no tiene ninguna implicación para la salud ni para la eficacia del suplemento.

Los nitratos también están presentes en otras verduras como espinacas, rúcula, apio y lechuga. Sin embargo, estandarizar la dosis a partir de verduras enteras es difícil porque el contenido de nitrato varía ampliamente. El jugo de remolacha concentrado sigue siendo la forma más estudiada y la más práctica para alcanzar la dosis efectiva sin ingerir grandes volúmenes de alimento antes de competir.

Lo que la remolacha puede y lo que no puede hacer

El jugo de remolacha no es un atajo hacia el rendimiento. Es un suplemento con evidencia sólida de nivel A según la clasificación del Instituto Australiano del Deporte, la misma categoría que ocupan la cafeína, la creatina y los carbohidratos. Su efecto es real pero modesto: un ciclista recreativo puede esperar una mejora del 1-3% en contrarreloj y un aumento mayor en la resistencia a la fatiga. Un ciclista de élite probablemente obtendrá beneficios menores o nulos con los protocolos estándar.

La combinación de nitrato con cafeína es una estrategia que algunos estudios han explorado sin encontrar interacciones negativas. Ambos suplementos actúan por mecanismos diferentes: la cafeína bloquea receptores de adenosina en el sistema nervioso central, mientras que el nitrato opera sobre la eficiencia muscular y el flujo sanguíneo periférico. En teoría, sus efectos podrían ser aditivos, aunque la evidencia directa de sinergia es todavía limitada.

Lo que la evidencia deja claro es que la remolacha ofrece una ventaja legal, accesible y barata para ciclistas que buscan optimizar su rendimiento con intervenciones basadas en ciencia. Medio litro de jugo, dos horas antes de la salida, con la boca libre de enjuagues antibacterianos. Esa es la receta que respaldaron Bailey, Lansley, Cermak, Wylie y decenas de investigadores en más de una década de estudios controlados. El color morado de los dientes al final del bidón es, probablemente, el precio más bajo que un ciclista puede pagar por un beneficio ergogénico demostrado.