FatMax: La Intensidad Donde el Músculo Quema Más Grasa

Una curva con un pico preciso

La tasa de oxidación de grasas durante el ejercicio no aumenta indefinidamente con la intensidad: asciende desde el reposo, alcanza un máximo en un punto intermedio y luego cae hasta casi cero a intensidades máximas. Ese punto de máxima oxidación lipídica se denomina FatMax y la tasa correspondiente recibe el nombre de MFO (maximal fat oxidation). Achten, Gleeson y Jeukendrup lo caracterizaron por primera vez de forma sistemática en 2002 en Medicine & Science in Sports & Exercise (PMID 11782653), probando a 18 ciclistas moderadamente entrenados con un protocolo de escalones en bicicleta ergométrica. Encontraron que el FatMax se situaba en el 64 ± 4% del VO₂max, con una MFO de 0.47 ± 0.17 g/min. No era el reposo donde más grasa se oxidaba —allí el metabolismo basal recurre también mucho a los lípidos—, sino una franja de esfuerzo moderado donde la contribución de los ácidos grasos a la producción de ATP era máxima en términos absolutos.

La fisiología detrás de la curva explica por qué el pico existe y por qué no se desplaza indefinidamente hacia la derecha al aumentar la intensidad. A bajas intensidades, la tasa de entrega de ácidos grasos libres al músculo es suficiente, pero la demanda energética total es pequeña, por lo que la oxidación absoluta de grasas permanece baja en términos de gramos por minuto. Al aumentar la intensidad hasta la zona de FatMax, la demanda energética crece y el músculo oxida más grasa en términos absolutos. Sin embargo, cuando la intensidad supera ese punto, la glucólisis se activa con fuerza creciente, el lactato comienza a acumularse, y dos mecanismos convergen para suprimir la oxidación de grasas: el incremento del malonyl-CoA inhibe la CPT-1 (carnitina palmitoiltransferasa 1), enzima que controla la entrada de ácidos grasos a la mitocondria, y la reducción del pH muscular inhibe directamente la lipasa sensible a hormonas que moviliza los triglicéridos intramusculares. A intensidades por encima del umbral de lactato, la oxidación de grasas cae de forma pronunciada y los carbohidratos dominan casi por completo el suministro energético.

El protocolo de medición: calorimetría indirecta y cociente respiratorio

El FatMax se mide con calorimetría indirecta: el ciclista respira a través de una mascarilla conectada a un analizador de gases que mide el consumo de oxígeno (VO₂) y la producción de dióxido de carbono (VCO₂) en tiempo real. El cociente entre ambos —el cociente respiratorio o RER (respiratory exchange ratio)— determina qué proporción de la energía procede de grasas y qué proporción de carbohidratos. A RER de 0.70, la energía proviene casi íntegramente de grasas; a RER de 1.00, de carbohidratos exclusivamente. Las tasas de oxidación de cada sustrato se calculan con las ecuaciones de Frayn (1983):

$\dot{m}_{fat} = 1.695 \cdot \dot{V}O_2 - 1.701 \cdot \dot{V}CO_2$

$\dot{m}_{carb} = 4.210 \cdot \dot{V}CO_2 - 2.962 \cdot \dot{V}O_2$

donde las tasas están en g/min y los flujos de gas en L/min. El test de FatMax consistente en escalones de 3-5 minutos con incrementos de potencia de 35-50 W permite construir la curva completa de oxidación de sustratos a lo largo del rango de intensidades. El punto de máxima oxidación de grasas —el FatMax— se identifica como la cima de la parábola de $\dot{m}_{fat}$ antes de que el RER supere 1.00.

Curva de oxidación de sustratos según intensidad (% VO₂max)

Basado en datos medios de Achten et al. (2002) y Venables et al. (2005). El cruce de curvas muestra el FatMax.

Valores típicos en ciclistas: el rango importa

En ciclistas entrenados, Achten y Jeukendrup publicaron en 2003 en International Journal of Sports Medicine (PMID 14598198) datos de 55 hombres entrenados con una MFO media de 0.52 ± 0.15 g/min a una intensidad de FatMax del 62.5 ± 9.8% del VO₂max. El rango individual fue amplio: de 0.24 a 0.89 g/min. Venables, Achten y Jeukendrup (2005) ampliaron el estudio a 300 hombres y mujeres de distintos niveles de entrenamiento en Journal of Applied Physiology (PMID 15333616), encontrando que la MFO oscilaba entre 0.10 y 0.89 g/min con un promedio de 0.42 ± 0.18 g/min. Los factores predictivos más fuertes de una MFO alta fueron la capacidad aeróbica (VO₂max) y el volumen de entrenamiento semanal. Los ciclistas más entrenados oxidaban más grasa en valores absolutos porque tenían mayor masa muscular activa, mayor densidad mitocondrial y mayor capacidad de transporte de ácidos grasos.

Para contextualizar: 0.5 g/min de oxidación de grasas equivale a 4.5 kcal/min o 270 kcal/hora provenientes exclusivamente de lípidos. En una etapa de 5 horas a intensidad moderada, un ciclista con buena capacidad de oxidación de grasas puede obtener hasta 1350 kcal de lípidos, lo que reduce considerablemente la dependencia del glucógeno. El glucógeno muscular total de un ciclista entrenado ronda los 400-600 g (1600-2400 kcal), y la diferencia entre completar una etapa larga con depósitos razonables o llegar al muro del glucógeno puede depender directamente de cuánto MFO tiene disponible a la intensidad de pedaleo. Maunder, Plews y Kilding (2018) en Frontiers in Physiology (PMID 29875697) sistematizaron los valores normativos de MFO en distintas poblaciones, confirmando que los ciclistas altamente entrenados presentan valores de 0.7-1.0 g/min, mientras que los sujetos sedentarios raramente superan 0.2-0.3 g/min.

MFO por nivel de entrenamiento (g/min)

Valores medios según Venables et al. (2005) y Maunder et al. (2018). La variabilidad individual es elevada.

FatMax y zona 2: ¿son lo mismo?

La zona 2 de entrenamiento —definida de distintas formas según el sistema de zonas utilizado— corresponde aproximadamente al rango de intensidad donde la conversación es posible pero requiere algo de esfuerzo, el lactato sanguíneo se mantiene entre 1.5 y 2.5 mmol/L y la percepción del esfuerzo es de 3-4 sobre 10. En términos metabólicos, esta zona se superpone frecuentemente con el FatMax pero no son idénticos. San-Millán y Brooks (2018) en Sports Medicine (PMID 28623613) analizaron la flexibilidad metabólica de ciclistas profesionales de WorldTour y compararon sus respuestas de lactato, oxidación de grasas y carbohidratos con sujetos sedentarios y diabéticos tipo 2. Los profesionales presentaban tasas de oxidación de grasas significativamente más altas a cualquier intensidad dada, y su FatMax se situaba a intensidades superiores en términos absolutos (más vatios) que en los no entrenados, precisamente porque sus umbrales de lactato estaban desplazados hacia potencias más altas. Los autores concluyeron que el entrenamiento de zona 2 desarrolla la maquinaria metabólica necesaria para oxidar grasas eficientemente —mitocondrias, enzimas, transportadores de ácidos grasos— y que los ciclistas de alto nivel presentan una "flexibilidad metabólica" superior, definida como la capacidad de cambiar entre sustratos según la disponibilidad e intensidad.

La relación entre zona 2 y FatMax es, por tanto, bidireccional: pedalear en zona 2 promueve adaptaciones que elevan el FatMax, y un FatMax más alto hace que la zona 2 cubra una franja de vatios más amplia antes de que los carbohidratos dominen. En ciclistas con baja capacidad de oxidación de grasas, la zona 2 puede estar tan baja en potencia que no genera estímulo útil de entrenamiento; en ese caso, elevar la capacidad de oxidación de grasas es una prioridad antes de construir volumen aeróbico alto.

Factores que modifican el FatMax

El entrenamiento aeróbico sistemático es el principal modificador del FatMax. Achten y Jeukendrup (2004) en Nutrition (PMID 15212756) revisaron la evidencia disponible y concluyeron que el entrenamiento de resistencia aumenta la MFO y desplaza el FatMax hacia intensidades más altas en términos de porcentaje del VO₂max. Los mecanismos incluyen el aumento de la densidad mitocondrial (biogénesis mitocondrial mediada por PGC-1α), el incremento de la expresión de transportadores de ácidos grasos (CD36, FABPpm), la mayor actividad de enzimas de oxidación de grasas (β-cetotiolasa, HADH) y la mejor capacidad de movilización de triglicéridos intramusculares. Maunder et al. (2022) en European Journal of Applied Physiology (PMID 34562114) demostraron que la MFO está positivamente asociada con el contenido muscular de CD36 en el vasto lateral —un transportador de ácidos grasos de cadena larga— con r = 0.72 en un estudio de 17 ciclistas masculinos entrenados, la correlación más fuerte encontrada entre una variable molecular y la MFO en un solo estudio de campo.

La dieta modifica el FatMax de forma aguda y crónica. El ayuno o el ejercicio en estado de glucógeno bajo desplaza el sustrato preferido hacia las grasas y puede elevar la MFO durante esa sesión entre un 20 y un 40% respecto al estado alimentado, aunque a costa de mayor percepción del esfuerzo y menor rendimiento en intensidades supraumbral. La ingesta de carbohidratos en las horas previas al ejercicio eleva la insulina y la concentración intramuscular de malonyl-CoA, suprimiendo la oxidación de grasas y desplazando el FatMax hacia intensidades más bajas. Esta es la razón por la que los entrenadores que priorizan el desarrollo del FatMax programan sesiones de zona 2 en ayunas o con mínima ingesta de carbohidratos antes del esfuerzo. El sexo también influye: las mujeres presentan sistemáticamente tasas de oxidación de grasas más altas que los hombres a intensidades equivalentes del VO₂max, posiblemente por diferencias en la regulación hormonal y la distribución de tipos de fibra muscular.

Por qué importa para la durabilidad en carrera

El concepto de durabilidad —la capacidad de mantener el rendimiento en el tramo final de una prueba larga— está directamente relacionado con el FatMax. Un ciclista que oxida 0.85 g/min de grasa a la intensidad de FatMax llega al último puerto de una Grand Tour con más glucógeno disponible que uno que solo oxida 0.35 g/min a esa misma intensidad. La diferencia no es trivial: en una etapa de 200 km con 4000 m de desnivel positivo, los ciclistas de élite pedalean durante 5-6 horas a intensidades que oscilan entre zona 2 y umbral. Un FatMax elevado significa que durante las horas de pelotón o de correr en transición, la quema de grasa cubre una mayor fracción de la demanda energética, preservando el glucógeno para los momentos de alta intensidad —los últimos kilómetros de ascenso, los sprints de escapada, los contraataques en el último col. Los directores deportivos de equipos WorldTour han comenzado a incluir mediciones de MFO en los protocolos de pretemporada precisamente porque diferencia a corredores que pueden aguantar las últimas horas de una etapa larga de los que se fragmentan antes de la llegada.

La durabilidad también se relaciona con el FatMax a través del ahorro de glucógeno. Si un ciclista inicia una etapa con 500 g de glucógeno (2000 kcal) y consume 60 g/hora de carbohidratos exógenos (240 kcal/hora), el tiempo hasta el vaciamiento depende directamente de cuánta energía cubre la oxidación de grasas. Con un MFO de 0.5 g/min (270 kcal/hora), el ciclista puede mantener 5-6 horas de esfuerzo moderado antes de depender exclusivamente de los carbohidratos exógenos y el glucógeno residual. Con un MFO de 0.2 g/min (108 kcal/hora), la ventana se reduce considerablemente, y el riesgo de llegar al muro energético —el famoso "golpe de pájaro"— crece de forma proporcional.

Cómo entrenarlo: volumen, intensidad y timing

El protocolo más respaldado para elevar el FatMax es el entrenamiento aeróbico de volumen alto a baja intensidad. Sesiones de 2-4 horas en zona 2 con bicicleta de carretera o rodillo, realizadas con regularidad de tres a cinco días por semana durante bloques de ocho a dieciséis semanas, producen las adaptaciones mitocondriales que desplazan la curva de oxidación de grasas hacia la derecha. La clave es la consistencia y la duración por sesión: sesiones de menos de 60 minutos en zona 2 producen estímulo insuficiente para las adaptaciones de biogénesis mitocondrial; sesiones de 90 minutos o más comenzarán a producir la señalización celular necesaria. La suplementación con cafeína antes del ejercicio en zona 2 potencia la movilización de ácidos grasos libres y puede incrementar transitoriamente la oxidación de grasas, aunque el efecto crónico sobre el FatMax es modesto.

El protocolo de "train low" —entrenar con glucógeno bajo— ha mostrado capacidad de potenciar las adaptaciones moleculares del FatMax cuando se implementa con cuidado. Realizar la segunda sesión de un día de doble entrenamiento sin recargar glucógeno entre sesiones, o ayunar la primera hora de una sesión larga, eleva la señalización de AMPK y la expresión de PGC-1α. Sin embargo, el rendimiento total puede verse comprometido y la acumulación de fatiga es mayor, por lo que este método está indicado en fases de base aeróbica, no en períodos de competencia ni de entrenamiento de alta intensidad. Para el ciclista con tiempo de entrenamiento limitado, priorizar las sesiones largas de zona 2 —aunque sean menos de las ideales— y ejecutarlas con disciplina de intensidad baja produce más adaptaciones metabólicas útiles que acortar esas sesiones e incrementar la intensidad.

La medición accesible del FatMax

El gold standard sigue siendo la calorimetría indirecta en laboratorio con ergómetro y analizador de gases, pero existen aproximaciones de campo accesibles. La frecuencia cardiaca al FatMax —que oscila entre el 60 y el 75% de la FCmax en ciclistas entrenados— puede servir como guía práctica para identificar la intensidad de zona 2. El RER no se puede medir en campo sin equipamiento de análisis de gases, pero la respuesta del lactato sanguíneo puede orientar la intensidad: el FatMax suele corresponder con valores de lactato entre 1.5 y 2.5 mmol/L, justo en el rango del primer umbral de lactato (LT1). Un ciclista que conoce su potencia en LT1 mediante un test de escalones con lactatómetro tiene una aproximación razonable a la potencia de FatMax. La limitación de campo más importante es que el FatMax varía con el estado nutricional del día del test: una medición tras desayuno rico en carbohidratos dará un FatMax inferior a la misma medición en ayunas o tras 12 horas sin ingesta de carbohidratos.

Fuentes: