Explorador de evidencia de suplementos

Mejora consistente del rendimiento de resistencia aeróbica, la modalidad donde la cafeína muestra sus beneficios más sólidos (position stand ISSN, Guest 2021). En ciclismo reduce el tiempo de contrarreloj y aumenta la potencia media, sin alterar de forma fiable la FC. El efecto sobre la RPE es inconsistente: el meta-análisis de ciclismo de Wu 2026 no halló efecto agrupado significativo sobre RPE ni FC. Beneficio real pero de magnitud pequeña-moderada y con alta variabilidad interindividual, incluidos no respondedores.

Mejora esfuerzos de alta intensidad de ~30 s a 12 min y repeticiones con recuperación corta (sprints, ataques, subidas, finales). En ciclismo, dos RCT recientes con mini-comprimidos en hidrogel de CHO mostraron mejoras reproducibles: ~1,4% (54 s) en CRI 40 km y ~5 s en la primera de unas CRI repetidas de 4 km. El consenso ISSN respalda ciclismo, remo, natación, medio fondo e intermitentes. En fondo aeróbico puro el efecto es marginal/ns.

Probablemente la ayuda nutricional más determinante en ciclismo de resistencia. En esfuerzos >1-2 h mejora de forma consistente la CRI y el TTE manteniendo la glucemia, sosteniendo la oxidación de CHO en fases tardías y preservando el glucógeno. El beneficio crece con la duración y se maximiza con carbohidratos de transporte múltiple (glucosa:fructosa) que superan la saturación de SGLT1. La cifra ancla ~2% en CRI procede de Temesi 2011.

El hierro no es ergogénico en atletas con reservas normales: corregir un déficit restaura el rendimiento perdido, no lo eleva por encima de lo normal. La deficiencia reduce la resistencia 3-4% incluso sin anemia (ferritina baja con Hb normal); la suplementación oral en deficientes mejora la resistencia 2-20% y el VO2máx 6-15%, condicionado a ferritina basal muy baja (<=12-20 ug/L). En atletas repletos no aporta nada y añade riesgo. Por eso es fuerte como suplemento médico para deficiencia, pero nulo/en contra como ergogénico directo en atletas repletos.

Mejora la economía de O2 (menor VO2 a igual potencia submáxima) y extiende el TTE, con efecto más consistente en alta intensidad / media duración (~4-30 min) e intermitente. En contrarreloj el efecto es pequeño e inconsistente y se desvanece al aumentar el nivel de entrenamiento y la duración. Paradoja central: beneficio claro en recreativos y submáximo, pero los ciclistas de élite (VO2max >65) responden poco o nada por techo fisiológico. Ayuda real pero modesta.

Eleva de forma robusta la carnosina muscular y mejora esfuerzos de alta intensidad de 1-4 min (ventana donde la acidosis limita). Para ciclismo: ataques, finales, CRI cortas y series repetidas, no resistencia aeróbica continua. La evidencia específica en ciclistas es heterogénea: protocolos crónicos clásicos (6,4 g/día x 4 sem) sin mejoras (revisión 2024), mientras que la carga de alta dosis 1 semana (20 g/día) preservó/mejoró la potencia en CRI en ciclistas World Tour. El consenso (AIS A, ISSN, COI) respalda un efecto real pero modesto, difícil de evidenciar en muy entrenados.

Para ciclismo/resistencia el efecto es indirecto y contextual, no sobre la economía aeróbica. La evidencia es nula para resistencia pura (Fernández-Landa 2023: SMD -0,07, ns; Barranco-Gil 2024 sin beneficio en U23). El beneficio aparece en los momentos que definen la carrera: sprints finales, ataques repetidos, intervalos, y sobre todo en la recuperación (resíntesis de fosfocreatina, atenuación de daño/inflamación: CK -19%, TNF-alfa -33,7%, PGE2 -60,9% tras 30 km; Santos 2004). Potencia la supercompensación de glucógeno con CHO (Roberts 2016). Lastre: +1-2 kg por retención hídrica, desventaja para escaladores.

Con un gran volumen de fluido pre-ejercicio expande de forma fiable el agua corporal y mejora modestamente la resistencia frente a la hiperhidratación con agua, sobre todo en pruebas prolongadas en calor. Goulet 2007: +2,62% con +7,7 mL/kg de retención. McCubbin & Irwin 2024: mejoras pequeñas-moderadas en TTE (g=0,31) y CRI (g=0,25), nulas en trabajo total. Evidencia contradictoria: Hitchins 1999 +5% en CRI 60 min a 32 C, pero Ross 2012 sin beneficio claro vs bebida fría abundante. Mayor efecto cuando no se puede reponer fluido durante el ejercicio.

Efecto principal indirecto: aceleran la recuperación de fuerza/potencia y reducen el dolor tras esfuerzos excéntricos/intensos, protegiendo el rendimiento en días consecutivos. Sobre el rendimiento agudo directo la evidencia es más débil y dispar: meta-análisis de 10 estudios SMD 0,36; un RCT en ciclistas mostró CRI 15 km 4,6% más rápida, otro RCT no halló ventaja vs bebida deportiva en 10 km. El beneficio más sólido es el sueño y la recuperación entre sesiones, no una mejora cronométrica fiable.

El sodio durante el ejercicio NO mejora el rendimiento por sí mismo en la mayoría de los escenarios: el único ensayo controlado en ciclistas entrenados (Cosgrove & Black, 2013) no encontró diferencia en una contrarreloj de 72 km en clima fresco (171 vs 172 min; p=0,46) y tampoco modificó el sodio plasmático. Su valor es CONTEXTUAL y se concentra en pruebas muy largas (>3-4 h), tasas de sudor altas (>1,2-1,8 L/h) y/o calor, donde la reposición personalizada atenúa la caída del sodio plasmático (Anastasiou 2009: 137,3 vs 134,4 mmol/L con vs sin sodio) y mantiene el volumen plasmático, lo que reduce el riesgo de hiponatremia dilucional cuando se repone gran parte de las pérdidas con líquido bajo en sodio. La modelización de McCubbin (2023) confirma que un maratonista típico no necesita sodio extra, mientras que el ultramaratonista sí lo requiere en la mayoría de escenarios para mantener el sodio plasmático de partida. Importante: el sodio NO previene la hiponatremia si se bebe en exceso (el factor decisivo es el volumen de líquido, no su contenido de sodio), y la evidencia para prevenir calambres es débil.

Efecto sobre el rendimiento débil e inconsistente. 1-3 g/d de EPA+DHA por 6-12 sem modifican la fisiología submáxima (menor FC, mejor economía, menor RPE, +VO2pico modesto) pero casi nunca se traducen en mejor CRI o marca. El consenso ISSN 2025 reconoce mejoras en capacidad, economía, deformabilidad eritrocitaria y recuperación de FC, pero subraya que el rendimiento directo es equívoco. Su valor más sólido: nutriente de salud y soporte de recuperación.

Inconsistente y, en el mejor caso, modesto. La promesa (más oxidación de grasas + ahorro de glucógeno) solo se materializa si se eleva la carnitina muscular, lo que exige semanas-meses de uso crónico con co-ingesta alta de carbohidratos (insulina). El único ensayo robusto que la elevó (+21%) reportó +11% de trabajo en CRI y -55% de uso de glucógeno tras 24 semanas, sin replicación consistente. Revisiones: no mejora el rendimiento aeróbico moderado (50-79% VO2max) y en ciclismo es altamente dependiente del contexto. Meta-análisis recientes señalan menor lactato post y +VO2max pequeño (~2 mL/kg/min) con uso crónico, evidencia de baja certeza.

Para resistencia en ciclismo la evidencia es limitada y mayormente nula: los ensayos en CRI bien controlados no muestran mejora directa. Madsen 1996 (glucosa+BCAA en CRI 100 km) no encontró diferencia (157,2 glucosa / 160,1 glucosa+BCAA / 159,8 placebo min) pese a triplicar los BCAA plasmáticos. La hipótesis de fatiga central (BCAA compiten con triptófano, menos serotonina) es atractiva pero el soporte humano es limitado (Meeusen 2006). Revisiones recientes (Julea 2025): efecto inconsistente y dependiente del contexto, con alto riesgo de sesgo. Único beneficio razonable: indirecto, reducción de DOMS y CK tras esfuerzos excéntricos (Salem 2024).

El efecto sobre el rendimiento de resistencia es pequeño e inconsistente. En contrarreloj de media duración (3.000 m de carrera, 30 km en bicicleta) algunos ensayos muestran mejoras del 1,7 % al 2,9 %, pero ensayos de calidad similar en 40 km de ciclismo no encuentran ningún beneficio pese a alcalinizar la sangre. El meta-análisis de referencia sitúa el efecto global de los tampones extracelulares en una magnitud pequeña (ES0,5 = 0,17; ICr 95 % 0,12-0,21) y, dentro de esa categoría, el bicarbonato resulta más eficaz que el citrato. La heterogeneidad se explica en gran parte por el distrés gastrointestinal: el citrato eleva el pH de forma dosis-dependiente pero a dosis ergogénicas (0,5 g/kg) provoca náuseas, sed, calambres y diarrea que pueden anular cualquier ventaja. El beneficio aparece, por tanto, solo de forma contextual, en esfuerzos de alta intensidad de 1 a 7-10 minutos y en quienes toleran bien la dosis.

No hay evidencia consistente de que suplementar vitamina D y/o calcio mejore directamente el rendimiento en ciclistas o deportistas de resistencia con estatus normal. El beneficio es contextual: aparece como corrección de una deficiencia diagnosticada (25(OH)D bajo) y, sobre todo, como protección de la salud ósea (reducción de fracturas por estrés) más que como ergogénico aeróbico. En atletas ya repletos, los meta-análisis no muestran mejoras significativas en fuerza, potencia ni VO2max.

El efecto es contextual y depende del calor y de la vía de administración. Como enjuague bucal (sin tragar), el mentol mejora de forma pequeña pero consistente la capacidad de resistencia en calor: en ciclistas extiende el tiempo hasta el agotamiento (TTE) en torno a un 6% (+82 s) cuando se administra en la fase final del ejercicio en 35 C, y mejora un contrarreloj de 30 km en mujeres en torno a un 2,3% en 30 C/70% HR. El mecanismo NO es termorregulación real: la temperatura central no cambia entre condiciones; el beneficio viene de la sensación de frescor que reduce el malestar térmico y la percepción de esfuerzo. El gran meta-análisis de 2024 (Gavel et al., Sports Med Open) NO encontró un efecto global significativo (SMD agrupado 0,12; IC95% -0,08 a 0,31) ni en el subgrupo de resistencia (SMD 0,14), por lo que el efecto medio es marginal y muy dependiente del contexto. Cuando el mentol se ingiere dentro de un gel (0,5%) en lugar de enjuagarse, el beneficio desaparece (Vogel et al., 2023, contrarreloj de carrera sin diferencias).

No mejora el rendimiento de resistencia. El meta-análisis de referencia (Ramezani Ahmadi 2019; 47 estudios / 25 en meta-análisis) no halló efecto sobre VO2máx, función inmune, composición corporal ni glucosa/CK/GH post-ejercicio (de hecho la glutamina-dipéptido aumentó la glucosa +0,51 mmol/L). En el único RCT en ciclistas (Osborne 2019, n=12), 0,9 g/kg MLG 60 min antes no alteró el tiempo, potencia, velocidad ni cadencia en CRI 20 km en calor (35 C); 11 s a favor del placebo, dentro del ruido. Único nicho con señal: integridad de la barrera intestinal a dosis altas (0,9 g/kg MLG; Pugh 2017), sin traducción en rendimiento ni menos síntomas GI; a dosis baja (0,3 g/kg; Ogden 2022) no hubo protección.

No mejoran el rendimiento agudo y en alta intensidad (CRI 30-50 min) tienden a deteriorarlo ligeramente. Tres meta-análisis (Valenzuela 2020, Margolis 2020, Brooks 2022) sin efecto ergogénico. En profesionales, el diéster empeoró la CRI ~2% (Leckey 2017) y el monoéster redujo la potencia media en CRI 30 min ~1,5% incluso con bicarbonato (Poffé 2021). Doble eje: señal POSITIVA, experimental y de un solo laboratorio, en recuperación/adaptación: el éster post-ejercicio atenúa el sobreentrenamiento y sostiene más carga (Poffé 2019), y eleva EPO y la capilarización (Poffé 2023).

La megadosis crónica de vitamina C (~1 g/d) + vitamina E (235-400 UI/d) no mejora el rendimiento y, en fase de adaptación, atenúa las señales celulares que sostienen la mejora a largo plazo. ECA de referencia (Paulsen 2014; Ristow 2009): bloquean el aumento entrenamiento-inducido de PGC-1alfa y marcadores mitocondriales (COX4) y frenan las defensas antioxidantes endógenas (SOD) y la sensibilidad a la insulina. El meta-análisis de Clifford 2020 no halló diferencias en VO2máx ni rendimiento a 12 semanas: el daño es sobre la adaptación molecular, no sobre el cronómetro inmediato. Consenso: evitar megadosis en bloques de adaptación; corregir solo deficiencias documentadas.